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COLUMNバストアップに効果的な筋トレの方法を紹介します

ボリュームがあってしっかりと上向きにハリがあるバストは、多くの女性が憧れるボディラインの一つですよね。
バストサイズは大体25歳辺りで成長が止まるとされていますが、それ以降も努力次第でバストアップする事が出来る方法の一つが筋トレによる筋力アップです。
理想のバストを手に入れるために取り入れたいトレーニングをご紹介します！

筋トレでバストアップは可能？

バストアップコスメやサプリメントなど、バストアップ方法は色々試してみたけどどれも効果を感じなかったという方、多いのではないでしょうか。
バストサイズの増大は25歳程度でストップするといわれていますが、これはエストロゲンや成長ホルモンの影響によって乳腺が増大していく時期が10代から20代中盤までとなっているためで、バスト（乳房）そのものの大きさは乳腺の増大と、乳腺を守るための役割として発達する脂肪細胞によって大きくなっていきます。

つまり、バストサイズは乳腺がどれだけ発達するかによって変わってくるのですが、これには遺伝的要因などが強く影響するものであり、バストアップ目的のコスメやサプリメントでは殆ど影響を与える事はありません。（もともと女性ホルモンの分泌が無い男性が女性ホルモン様作用のある成分を摂取する事で「女性化乳房」の状態になる事は考えられます）

乳腺の発達を促進するためには、女性ホルモンの一つであるエストロゲンや成長ホルモンの働きが活発な時期にバランスの良い食事や生活習慣を心がける事が大切で、十分な栄養や睡眠をとる事で最大限大きなバストを目指せます。
ただし、バストが成長しやすい時期はやはり遺伝的要因などによって人それぞれ違いがあり、10代の早い内に大きくなりやすい人と、場合によっては20代後半頃に成長しやすくなる人など様々であり、必ずしも成長期にバストが大きくできるとは限らず、これが人それぞれのバストサイズの違いを引き起こしている原因でもあります。

一方で、誰でも同じように効果が得られる手法が「筋力トレーニング」による方法です。
筋トレをしても乳腺が発達するわけではないためバストサイズの根本的な増大にはなりませんが、バストは大胸筋という筋肉に支えられているため、筋力の増大によってバストアップをする事ができます。

大胸筋のボリュームを増やす事でサイズアップ

ボディビルダーなど、筋肉を肥大化させていくとバスト位置に盛り上がりが出来るのがわかるように、大胸筋を鍛えて肥大化させるとバスト全体が前方に押し出されるためサイズアップをする事ができます。
ボディビルダーのように極端な筋肉のつけ方をするのは難しいと思いますが、ある程度大胸筋を鍛えて厚みを持たせる事ができれば、デコルテ周辺からの膨らみをベースアップさせる事が出来ます。

バストが上向きのハリがある状態に保つ

バストは肋骨や大胸筋といった土台の上に乳房組織が乗っている状態ですが、土台である大胸筋と乳腺はクーパー靱帯で繋がり、支えられています。
土台である大胸筋が弱いと、この支えがしっかりと働かないためバストが垂れ下がった状態となり、乳房の位置が下がる事でボリュームも減少したような見た目となります。
大胸筋を鍛えて支えを強固にする事で、バストが上向きでハリのある状態に近づきバストアップした状態にする事ができます。

バストの形を支える筋肉としては大胸筋だけではなく、大胸筋の奥にある小胸筋という肩甲骨から肋骨方向に伸びている筋肉も影響しているため、こちらもトレーニングやストレッチを行うとより効果的にバストアップが目指せます。

姿勢が正されて胸元が綺麗に見えやすくなる

直接バストの大胸筋を鍛える事による影響ではありませんが、筋トレを行うと肩回りや背中などの筋肉も同時に鍛えられるため、正しい姿勢が保たれやすくなります。
猫背や巻き肩はバストを小さく見せてしまう典型的な「悪い姿勢」ですが、筋力アップによって正しい姿勢が維持されるようになるとこうした状態を改善する事が可能となります。

自重で出来るバストアップ向けの筋トレ

バストアップ目的での筋トレを行う場合、やはり一番鍛えるべき部位は「大胸筋」です。
大胸筋を大きくすることでバストの土台に厚みがでて、バストアップをする事ができます。

大胸筋を鍛える代表的なトレーニングが腕立て伏せ（プッシュアップ）です。

通常の腕立て伏せ（プッシュアップ）

腕立て伏せのやり方は下記の通りです。

1. うつ伏せに体を真っすぐにして横になる
2. 胸の横に両方の手のひらをつく。手をつく位置は体から10センチ程度離す
3. 息を吐きながら、ゆっくりと腕を伸ばして体を持ち上げる。胸を内側に寄せていくようなイメージで、胸の筋肉を使っている事を意識すると効果的
4. 腕を伸ばしきる直前で止める
5. 息を吸いながらゆっくりと腕をまげていき、胸をしっかりと開きながら体の位置を下げる
6. 体が地面に着かないくらいでストップする
7. ３～６を10回程度繰り返す

腕の筋肉ではなく、胸の筋肉を使っている事を意識しながら行うと効果的です。
また、特に体を下げる時に5秒程度時間をかけてゆっくりと下げていくと、筋力アップさせやすくなります。

通常の腕立て伏せが難しい場合、膝をついての腕立て伏せでも大丈夫です。

膝をついての腕立て伏せ

1. 膝をついた状態で床に両手をつく。両手は肩の真下から少し外側（10センチくらい）の位置におく
2. 背中を曲げないように意識しながらゆっくりと腕を曲げて体を下げる
3. 体が地面に着かない位置でストップする
4. 胸を閉じるように意識しながら、腕を伸ばして元の位置に戻る
5. ２～４を10回程度繰り返す

膝をつく事でかかる重さが減少し、筋力が少なくてもトレーニングが行えるようになります。
腕立て伏せが難しい方はまずこちらの膝をついての腕立て伏せでトレーニングをはじめ、付加を感じなくなったら通常の腕立て伏せを行うようにしていくと良いでしょう。
膝をついてのトレーニングも難しい場合は、床ではなく壁に対して行うプッシュアップがあります。

壁に向かってのプッシュアップ

1. 壁に向かって真っすぐに立つ
2. 腕を真っすぐ前に伸ばして、両胸より少し開いた位置で壁に手をつく
3. 背中を曲げないように気を付けながら、腕をゆっくりと曲げて壁に倒れこんでいく
4. 体が壁に着かない位置でストップする
5. 腕を伸ばして元の位置に戻る
6. ３～５を繰り返す

壁に向かってのプッシュアップは負荷が軽くだれでも取り入れやすい点や、ちょっとした休憩のタイミングなどにどこでも行いやすい点がメリットです。
壁から少し離れて立つようにして、体を斜めに傾けるようなイメージで行うなどで少し負荷を上げる事もできます。

負荷が強すぎて正しい姿勢でのトレーニングが難しい場合は、まずは軽めの負荷で出来るトレーニングから始めて徐々に負荷を上げていくと良いでしょう。

尚、腕立て伏せには専用の「プッシュアップバー」というトレーニンググッズも販売されており、これは腕立て伏せをする時に床に設置する「取っ手」のようなものです。
プッシュアップバーを使用する事で手首に余計な負担をかけずトレーニングがしやすくなったり、手のひらよりも深く体を沈み込ませる事が可能となるため、より強い負荷をかけてのトレーニングができるようになりますので、ある程度腕立て伏せのトレーニングに慣れてきたら取り入れてみると良いでしょう。

マシンやダンベルを使ったトレーニング

自重でのトレーニングは体重によって鍛えられる強度の限界があるため、ある程度筋力がついてきたらマシンやダンベルなどの重りを使ったトレーニングが必要となってきます。
マシントレーニングは目的とする筋力を鍛えるために特化されたものが多いため、とにかくバストアップ目的で鍛えたいというような場合は最初からマシンなどの器具を使ったトレーニングで始めるのも良いでしょう。
マシンや器具は様々なものがありますので、特に大胸筋のトレーニングとして良く利用されるマシンとトレーニング方法を紹介します。

チェストプレス

名前の通り、チェスト（胸）を鍛えるためのマシンです。
背もたれの着いた椅子に座ると胸の横あたりにバーがくるように設計されていて、このバーを握って前方に押し出す事で胸筋を鍛えます。

1. 椅子に座り、バーの位置が胸の中央の高さになるように椅子の高さを調節します
2. バーを胸の横、肩幅より少し開いたくらいの位置で握ります
3. ゆっくりと息を吐きながら腕を伸ばし、バーを押し出していきます
4. 腕を伸ばしきる直前でストップします
5. ゆっくりと息を吸いながら腕を曲げていき、バーを最初の位置に近い場所でストップします
6. ３～５を繰り返します

重量の設定は、10回程度やると限界を迎えるくらいの重さに設定すると良いでしょう。
11回目を持ち上げる事が出来ないくらいの重さで行うと効率よく筋肉を肥大化させる事が出来るため、バストアップしやすくなります。
逆に、軽い重量で多くの回数をやると有酸素運動となって筋肉が大きくなりにくいので、ゆっくりと少ない回数で限界を迎えるようなトレーニングがおすすめです。

ダンベルを使ったトレーニング（ダンベルフライ）

ダンベルを使って、効率よく大胸筋をトレーニングする方法です。

1. ベンチや床で仰向けになり、ダンベルを持ったまま手を横に広げる。手の位置は胸の真横
2. 腕を伸ばしたまま、ダンベルが胸の前にくるまでゆっくりと持ち上げる
3. ゆっくりと腕を戻し、胸の真横にくるまで広げる
4. ２～３を繰り返す

大胸筋を集中的に鍛えるのに適したトレーニングで、大胸筋の内側を鍛えられるため谷間が作られやすくなります。
手を広げた際の位置が胸の上側だと大胸筋上部、下側だと大胸筋下部を特に鍛えやすくなりますので、バストアップ目的に応じて調整するとよいでしょう。

筋トレと共に必要なケア

しっかりとバストアップするためには、ただ筋トレをするだけではなく下記のポイントにも気を付けましょう。

準備運動やストレッチをしっかり行って筋肉を伸ばす

バストアップするためには、筋肉のコリは残さないようにする事が大切です。
がむしゃらに負荷をかけたトレーニングばかりを行って筋肉が緊張した状態になると、バスト周囲の筋肉が萎縮した状態となってボリュームが減って見えてしまう事もあります。
大胸筋や小胸筋、肩回りや背中など、しっかりとストレッチによる柔軟も行ってバストアップできる状態を整えましょう。

バランスの良い食事を心がける

せっかくトレーニングを行っても、筋力をつけるために十分な栄養素が摂取できていなければ筋力はつきません。
十分なタンパク質やビタミン、ミネラル類といった筋肉を作るために必要な栄養素はもちろん、体を動かすための糖質や代謝に必要な脂質なども含めてバランスのよい食事を心がけるようにしましょう。

質の良い睡眠をとる

睡眠は筋力をつけるためにとても大切です。
十分な睡眠時間を確保するだけではなく、深く質のよい睡眠時間を設ける事がトレーニング効果を発揮するためのポイントとなりますので、寝る前は強い光を発するものを見ないなど睡眠の質を低下させるような行為にも注意して質のよい睡眠をとるようにしましょう。

根本的なバストアップには豊胸手術を

筋トレである程度のバストアップをする事はできますが、トレーニングはあくまでも土台である筋肉を大きくする方法ですので、柔らかくボリュームのあるバストを手に入れるためにはやはり豊胸手術が必要となります。
永続的な効果を求める場合、インプラントバッグ挿入による豊胸と脂肪注入による豊胸術がありますが、どちらも技術の進歩により非常に自然で安全な治療が可能となっていますので、根本的なバストアップを希望される方は是非一度クリニックまでご相談ください。

インプラントバッグ挿入による豊胸術

いわゆる「シリコンを入れる」と表現されるタイプの豊胸術で、人工的に作られた半球状の医療用インプラントバッグをバスト内部に挿入する事でボリュームを作ります。

最近のインプラントバッグは非常に高品質で、柔軟性が高いため触った感触や動きなどが非常に自然な仕上がりである上、衝撃によって破損するなどのトラブルも殆ど発生しないなど、安全性の高い施術となっています。

挿入するバッグの大きさや形の選択で仕上がりのデザインをコントロールしやすく、細身の方でも治療を受けやすい点がメリットです。

一方で異物を体内に入れる形となるため、長期的にこれをストレスと考える方もいて、最終的にはバッグの抜去や脂肪注入での治療への入れ替えを選択されるケースもあります。

脂肪注入による豊胸術

脂肪吸引によって採取した脂肪細胞を、バスト内に再注入させる治療法です。
お腹などの脂肪吸引で得た自分の細胞を移植させるという方法のため、拒否反応などもなく安全にバストアップをする事ができます。

もともとバストの大半を構成している脂肪細胞を追加するため、柔らかさや見た目が非常に自然であり、インプラントバッグのように異物を入れるというストレスも無い事から人気の治療となっています。

注入された脂肪細胞のうち、50～80％程度が定着して永続的なバストアップ効果を発揮します。
定着できなかった脂肪細胞は体内に再吸収されますが、場合によってはしこりとなって残ってしまう事もあります。
脂肪の定着率やしこりの発生率は注入における医師の技術や注入する脂肪の精製方法などによっても変わるため、症例が豊富で高い技術力を持った医師の治療をおすすめします。

脂肪はお腹などの脂肪吸引によって採取されますが、元々が細身の方などで脂肪吸引で十分な細胞を確保できない場合は適応外となるケースもあります。

バストアップでお悩みの方はまず一度城本クリニックにご相談ください

豊胸術は体への負担も大きく、また金額的なコストも比較的高い治療です。
それだけに治療を行う医師やクリニックの質による影響は大きく、満足のできる治療を受けるためには医師、クリニック選びが重要となります。

城本クリニックでは、美容治療の専門医がしっかりと診察やカウンセリングを行い、お一人お一人のお悩みに最適な治療の内容をご提案しておりますが、カウンセリングを受けるだけでも、理想のボディラインを手に入れるための方法などが明確となって「悩み続けていた事が減った」という方もいらっしゃいます。

もちろんすぐに契約を決める必要はありませんし、強引な治療の勧誘をするという事はありませんし、むしろ出来れば複数のクリニックで治療内容を聞いていただき、最も納得できるクリニックで受けるという事をおすすめしています。

今回紹介している方法以外にも、バストアップを達成するための治療法は様々であり、一人ひとりに最適な手法が異なりますので、まずは一度お気軽にご相談いただければと思います。

本コラムの監修医師