皮下脂肪の効率的な落とし方は？増える原因やエクササイズを解説 | 脂肪吸引なら城本クリニック。

COLUMN皮下脂肪の効率的な落とし方は？増える原因やエクササイズを解説

皮下脂肪の効率的な落とし方は、ダイエットのタイミングを理解する、食事を改善する、運動習慣を身につける、美容整形を検討するなどがあります。本記事では、皮下脂肪の効率的な落とし方とあわせて、増える原因や美容整形による落とし方を解説します。

皮下脂肪は、その名のとおり皮膚のすぐ下につく脂肪のことです。体の大部分を占めており、二の腕やお腹まわり、太ももなどにつきやすく、手でつまめます。蓄積されやすく、落としやすい内臓脂肪に比べて、じわじわと蓄積され、一度つくと落としにくい脂肪です。

本記事では、皮下脂肪の効率的な落とし方や増える原因、エクササイズ方法について詳しく解説します。美容整形で落とす方法についてもあわせて紹介するので、皮下脂肪が気になっている方はぜひ参考にしてください。

皮下脂肪の効率的な落とし方

皮下脂肪の効率的な落とし方には、以下のものがあげられます。

• ダイエットが効果的なタイミングを理解する
• 食事を改善する
• 運動習慣を身につける
• 睡眠の質を向上させる
• 意識的にストレスを発散する
• 美容整形を検討する

それぞれの方法について、詳しく解説します。

ダイエットが効果的なタイミングを理解する

体型の変化が気になりだした際は、すぐに食事制限をしたり、運動をしたりする人がほとんどでしょう。しかし、ダイエットは必ずしも痩せられるというわけではありません。

ダイエットの大前提として、継続が大切です。体型は1日2日で変化するものではなく、1か月、半年というように継続しなければなりません。しかし、継続しているにもかかわらず、思うような効果が得られなかった場合には、諦めたくなってしまう方も多いでしょう。

ダイエットを効果的に行うためには、まずタイミングを理解する必要があります。女性の場合、ホルモンバランスの関係でむくみ期・痩せ期という時期が存在します。

むくみ期は、生理約1週間前〜生理中の期間で、身体に水分を溜め込みやすくむくみやすいです。痩せ期は、生理中期〜約2週間の期間で、生理前後に溜め込んだ水分や老廃物を排出します。痩せ期は、基礎代謝が向上し脂肪も燃えやすいため、ダイエットするのに向いている期間です。

女性には、このようにダイエットに適したタイミングがあるということを理解しておく必要があります。理解していないと、むくみ期にリバウンドをしてしまったと勘違いをしたり、あまり効果が得られない時期に頑張ってしまったりと、非効率なダイエットになってしまいます。

食事を改善する

ダイエットが効果的なタイミングを理解しているだけでは、痩せることはできません。そこで、まずは日ごろの食事を見直してみましょう。

ダイエットの基本として、摂取カロリーより消費カロリーを増やすことで、体重（体脂肪）は減少します。しかし、単に食べる量を減らしてしまうと基礎代謝や脂肪の燃焼に必要な筋肉も低下します。

摂取カロリーを減らせば最初は体重が落ちても、その後は思うように落ちにくくなってしまったり、疲れが抜けにくくなったり、体調を崩してしまったりと体に悪影響を及ぼすこともあるため、注意が必要です。

そこで、単に食事の量や摂取カロリーを減らすだけでなく、食事の「質」を見直しましょう。エネルギーの消費には、糖質、タンパク質、ミネラルビタミンなどの栄養素が必要です。

運動習慣を身につける

効果的なダイエットには、もちろん運動も大切です。ダイエットのための運動というと、ハードなトレーニングや筋トレをイメージする方もいますが、実はそれだけではありません。

気軽にできるものでも「習慣を身につける」ことが大切です。

朝のランニング

運動習慣を身につけるためには、朝のランニングがおすすめです。

朝起きるとグリコーゲンという蓄積された糖質が不足し、脂肪を燃焼しエネルギーとして使おうとします。そのため、朝は脂肪燃焼効果が高い時間帯です。

また、ランニングは体内に酸素を取り込み、脂肪を燃焼させる有酸素運動のひとつです。走りやすい服装やシューズがあれば、場所にこだわらず実践できるため、初心者でも気軽に始めやすいでしょう。

20分走ると脂肪が燃焼されやすいため、20分以上を目安に行うことをおすすめします。また、会話ができるくらいゆっくりとしたペースで走りましょう。

朝のランニングは効果的である一方、身体が動きにくくケガをしやすいため、しっかりとストレッチや準備運動をしたうえで、無理のない程度で行いましょう。

ストレッチ

むくみ期や天気の悪くランニングできない日、体調が優れない日などにはストレッチもおすすめです。

ひとつ目は、ウエストの皮下脂肪に効くストレッチです。まず仰向けに寝転び、手を広げ、ヒザを立てます。肩が浮かないよう意識しながら、足を左右に倒します。このとき顔は、足と逆方向を見てください。

足が左に倒れているとき顔は右向きで、足が右に倒れているとき顔は左向きということです。ウエストをひねることを意識しながら行いましょう。

2つ目は、腹筋風のストレッチで、こちらもウエストの皮下脂肪に効果的です。仰向けに寝転んだ状態で、ヒザを曲げ太ももの裏に手をまわし抱え込みます。そして、腹筋をするようにお腹を縮めながら起き上がります。

起き上がり小法師のようにころころと寝たり起きたりを繰り返してください。

これらのストレッチは、テレビを見ながらや寝る前にベッドの上でも実践できる手軽なものです。血流がよくなるため、皮下脂肪へのアプローチだけでなく、冷え性の人にもおすすめです。

筋力トレーニング

筋肉の増加は、ダイエットだけではなく、若々しい体型維持や転倒防止、自分の足でしっかり歩ける身体づくりなどにも効果的です。年齢を重ねても健康的な身体でいるためにも必要なものです。

とくに皮下脂肪を落とすために効果的な筋トレは、スクワットやプランク、クランチ、シーティッド・レッグレイズです。

睡眠の質を向上させる

ダイエットと睡眠は切っても切れない関係性があります。

睡眠不足になると、食欲を制御するレプチンというホルモン分泌が減少し、食欲を増進させるグレリンというホルモン分泌が増加します。そのため、食事のコントロールが難しく、ダイエットも失敗しやすいです。

さらに、代謝に関係する成長ホルモンは寝ている間に分泌されています。睡眠不足になることで代謝の悪化にもつながってしまい、ダイエットに睡眠不足は大敵であることがわかります。

また、ただ睡眠時間を増やせばよいというわけでなく、食事やトレーニングと同様に、睡眠も「質」が大切です。

寝る前には食事やカフェインの摂取を控える、就寝・起床時間を決めて規則正しい生活を送る、朝に日光を浴びるなどは睡眠の質の向上につながります。また、ランニングや筋トレなどの適度な運動により疲れることで、眠気を感じやすく、ぐっすり眠れるでしょう。

意識的にストレスを発散する

皮下脂肪を落とすためには、ストレス発散を意識することも大切です。

人はストレスを感じると、ストレスホルモンの「コルチゾール」を分泌します。コルチゾールの値が長期的に高くなると、高カロリー食品への食欲が増進します。また、インスリンを効率よく使う能力を抑制してしまいます。

インスリンには、脂肪を溜め込む働きがあるため、皮下脂肪の蓄積や体重増加につながる恐れも考えられるでしょう。

仕事や対人関係など明らかにストレスを感じているとわかっている場合は、仕事に優先順位をつけたり取捨選択をしたり、自分の気持ちを誰かに話してみたり、瞑想をしてみたりとストレスを発散する方法を探しましょう。

カラオケやキャンプなど、ストレスを忘れられる趣味に没頭することも発散方法のひとつです。

また、睡眠不足や栄養不足など、知らず識らずのうちにストレスを溜め込んでしまっている場合もあります。ダイエットしているにもかかわらず、なかなか効果が得られないという方はストレスが溜まっていないか、自分自身を見つめなおしてみましょう。

美容整形を検討する

皮下脂肪を効率よく落とすためには、美容整形を検討するのもひとつの方法です。

美容整形なら無理な食事改善や運動をせずに、皮下脂肪を減少させられます。また、気になるところだけ脂肪を除去できる、短期間で効果が得られるなどのメリットもあります。

城本クリニックでは、脂肪細胞を超音波のエネルギーで溶解し、脂肪を吸引する「超音波式脂肪吸引」や費用的負担にも配慮した「プチ脂肪吸引」などを行っています。ダウンタイムや副作用にも配慮しているため、ぜひ一度ご相談ください。

皮下脂肪が増える原因は？

皮下脂肪が増える原因は、摂取エネルギー量の過多や、お腹周辺の筋力の低下などが考えられます。皮下脂肪が増える原因には、以下のものがあげられます。

• 摂取エネルギー量の過多
• お腹周辺の筋力の低下
• 活動代謝量の少なさ
• 睡眠不足・ストレス
• 姿勢の悪さ

ここでは、それぞれの原因について詳しく解説します。

摂取エネルギー量の過多

皮下脂肪が増える原因として、まず考えられるのは摂取エネルギー量の過多です。

いくら運動をしていても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると、脂肪が蓄積されていきます。多少のカロリーオーバーや、数日カロリーオーバーしただけで劇的に脂肪が増加することはありません。

しかし、カロリーオーバーが積み重なると、徐々に皮下脂肪や体重は増えてくるでしょう。

我慢のしすぎはストレス増加にもつながりますが、友人と外食を楽しんだ次の日の朝食は軽く済ませる、夜にラーメンを食べたいからお昼は低カロリーなものにするなど、メリハリのある生活を心がけることをおすすめします。

お腹周辺の筋力の低下

本来お腹の周辺には筋肉があり、筋肉が脂肪を抑えて前に出ないようになっています。しかし、お腹周辺の筋肉量が少ない、または筋力が弱い場合は、脂肪を抑え込めず前にでてきてしまいます。

また、お腹の周辺に皮下脂肪がつくと、ぽっこりお腹が気になるだけでなく、ヒザや股関節、背骨などに負担がかかり、骨盤も歪みやすくなります。

前述でもお伝えしたとおり、筋肉は若々しい体型の維持や、転倒防止など自分の身体をしっかりと支えるうえでも重要な働きを持っています。筋力の向上は、生きていくうえでも必要なものといっても過言ではありません。

皮下脂肪の少ないすっきりとしたお腹を目指すのであれば、筋力の向上を心がけましょう。

活動代謝量の少なさ

身体活動によるエネルギーは、大きくわけて2種類あります。ひとつは運動によるもので、もうひとつは家事や仕事などの日常生活の活動によるものです。

個人差はありますが、身体活動によって消費するエネルギー量は約3割とされています。残りの7割のうち、約1割が食事誘発性熱産生といわれる食事によってエネルギーが消費されるもので、約6割が基礎代謝量です。

基礎代謝量は体格によって、食事誘発性熱産生は食事摂取量によって異なるため、個人での変化はあまり大きくはなく、エネルギー量の多い・少ないは身体活動量によって決まるとされています。

運動をしておらず、家事や仕事などでもほとんど動かないという方は、活動代謝量がほとんどありません。運動や動くことが苦手で、食事制限でダイエットを頑張るという考えの方もいますが、皮下脂肪を減らすためにはやはり活動代謝量を向上させることも大切です。

睡眠不足・ストレス

前述でもお伝えしたとおり、睡眠不足やストレスはホルモンバランスに大きく影響します。

睡眠不足では、食欲を制御するレプチンというホルモンの分泌が減少し、食欲を増進させるグレリンというホルモンの分泌が増加することで、食事のコントロールができなくなってしまいます。

ストレスは、コルチゾールというホルモンを分泌し、高カロリー食品への食欲を増進させたり、インスリンを効率よく使う能力を抑制したりします。睡眠不足やストレスは、皮下脂肪の増加の大きな原因といってもよいでしょう。

姿勢の悪さ

姿勢が悪いとお腹の周辺に皮下脂肪が蓄積されやすくなります。腹筋や背筋などが本来の働きをできず、血流が悪化し、筋肉の代謝低下につながるためです。

腰が反った骨盤前傾型の人は、お腹周りに皮下脂肪がつきやすいだけでなく、腰の筋肉が凝って腰痛を引き起こしたり、腹筋が弱くぽっこりお腹や便秘になりやすかったり、太ももやふくらはぎが張りやすいです。

典型的な猫背の骨盤後傾型の人は、背中全体が硬くなったり、O脚になりやすかったり、内臓脂肪も低下しやすいです。

どちらの場合も、バストが垂れるなど女性にとってのデメリットもあります。

脂肪燃焼に効くエクササイズは？

皮下脂肪は一度ついてしまうとなかなか落ちにくいため、しっかり落としたいのであれば、エクササイズが効果的です。

以下では、脂肪燃焼に効くエクササイズ4つを紹介します。どれも特別な道具は必要なく、座りながらできるエクササイズもあるため、手軽にチャレンジできるでしょう。

スロースクワット

お腹についた皮下脂肪には「スロースクワット」が効果的です。その名のとおり、スクワットをスローテンポで行うものです。

やり方は、まず足を肩幅に開き、手を頭の後ろで組みます。やや腰を落とした状態からスタートしましょう。ゆっくり5秒数えながら、ヒザと床が水平になるようにお尻を落とします。

しゃがむよりお尻を落としていくよう意識し、ヒザがつま先より出ないように注意してください。またゆっくり5秒数えながら、ヒザを伸ばしもとの状態に戻ります。ここまでが1セットで、1回6セット行いましょう。

シーテッド・レッグレイズ

座ってできる脂肪燃焼に効くエクササイズは「シーテッド・レッグレイズ」です。椅子に座ったまま短時間でできるため、仕事が忙しい方にもおすすめです。

やり方は、足の裏をべったり地面につけず少し浮かせるくらいの状態で、椅子に腰掛けます。つま先を前に向け、太ももの付け根から足を持ち上げ、その状態を60秒キープしてください。このとき、太ももの付け根と下腹を意識して、身体が後ろに倒れないようにしましょう。

手は楽にしておいてよいため、電車のなかなどでも実践ができます。すき間時間にやってみましょう。

プランク

室内でできるうえに、しっかりやった感が得られるエクササイズは「プランク」です。

やり方は、ヨガマットやバスタオルの上に、両肘をついてうつ伏せになります。うつ伏せの状態でつま先を立て、肘とつま先で身体を支え、その状態を30秒キープします。このとき、頭の先からかかとまで一直線になるよう意識してください。

プランクは「木製の厚板」という意味があり、正しい姿勢ができれば、腹筋のほか、肩や腕、お尻まで鍛えられます。

ツイストクランチ

お腹のぽっこり解消だけでなく、くびれも作りたいという方には「ツイストクランチ」がおすすめです。

やり方は、ヨガマットやバスタオルの上に、仰向けに寝転び、ヒザを90度に曲げて足を浮かせます。両手を頭の後で組み、身体をねじりながら上半身を持ち上げて、右肘で左太ももをタッチします。また、身体をねじりながら上半身を持ち上げて、次は左肘で右太ももをタッチします。

空中で自転車を漕ぐようなイメージで行ってください。ここまでが1セットで、1セット30回繰り返しましょう。

美容整形でお腹の脂肪細胞を減らす

「身体の一部分だけ脂肪を減らしたい」「食事制限や運動せずに痩せたい」という方は、美容整形を検討してみてはいかがでしょうか。

城本クリニックでは、経験豊富で技術力のある医師が施術を行います。麻酔の使用やアフターケアなど、痛みや不安にも配慮した施術を行っています。カウンセリングは無料で、メール相談も行っているため、気軽にご相談ください。

以下では、城本クリニックで行っている脂肪吸引と、超音波式脂肪分解装置「Ultra-Z」について紹介します。

城本クリニックでは、LINEを使った予約も受け付けています。友だち追加をして、いくつかの質問に答えるだけで簡単に登録が完了します。予約だけでなく、相談も可能なので、美容整形について悩んでいる方は、ぜひ一度ご相談ください。

脂肪吸引

気になる部分の脂肪を取りたい、短時間で済ませたい、身体の負担を最低限にしたいという方におすすめをしているのが、脂肪吸引です。

余分な脂肪を確実に除去できる

脂肪吸引は、太ももだけ、お腹だけ、二の腕だけというように気になる脂肪のみ吸引可能です。

通常のダイエットでは、一部分だけ痩せるということは難しく、全体的に脂肪が少なくなっていきます。そのため、ダイエットに成功したにもかかわらず、お尻が骨骨しくなってしまった、胸が小さくなってしまったなど、体型に満足できない結果となることも少なくはありません。

脂肪吸引なら、余分な脂肪を確実に除去できるため、理想の体型により近づけるでしょう。

脂肪吸引用カニューレとは

脂肪吸引では、カニューレという器具を使用し吸引します。カニューレは管になっていて、長さや太さ、形はさまざまです。

昔は太くて大きなカニューレしかなく、大きく切開する必要がありましたが、近年では細くて小さなカニューレが作られたため、小さな切開で済みます。

ただし、小さなカニューレであれば吸引に時間がかかるため、手術時間が長く身体に負担がかかったり、希望する量を吸引できなかったりすることもあります。小さいカニューレだからよいというわけではありません。

自然な仕上がりにするためにも、吸引する場所や深さによってカニューレ長さや太さ、形を使い分ける必要があります。

脂肪を柔らかくする方法

脂肪吸引の施術を行う際には、脂肪を柔らかくしたうえで、カニューレを使用し吸引します。脂肪細胞を柔らかくする方法はさまざまで、国やクリニックなどにより異なります。

欧米でおもに行われている方法は、低出力レーザーを肌の上からすべらせるように照射し、脂肪細胞を柔らかくする方法です。やけどのリスクが少なく、安全性に優れているとされています。

しかし、肌の上から照射するため、脂肪細胞に直接働きかけることはできず、柔らかくできる量は限られており、吸引量も少なくなってしまうという難点もあります。

城本クリニックでは、体外式超音波吸引を行っており、体外から吸引を行いたい部分に超音波を照射します。痛みや出血、腫れが少なく、吸引後の皮膚ムラが発生しにくいというメリットがあります。

一方で、超音波は熱が発生するため、未熟な医師が担当するとやけどのリスクもあるため注意が必要です。城本クリニックでは、経験豊富な熟練の医師が担当するためご安心ください。

＜脂肪吸引は公的医療保険が適用されない自由診療です。＞

標準的な費用	ホホ（あご含む）217,800～385,000円 （税込） 二の腕（全周）217,800～385,000円 （税込） お腹（上腹部・下腹部・脇腹を含む 217,800～605,000円（税込） お尻（太もも後面も含む）217,800～385,000円 （税込） 太もも（太もも前面・内側・外側・膝周辺を含む）217,800～385,000 円（税込） ふくらはぎ（足首も含む）217,800～385,000円（税込）
目安の治療期間及び回数	治療時間・期間　1～3時間程度・1日 通院回数　2回～3回
リスク・副作用	・痛み 術後、2～3日目をピークにしてその後徐々に軽減されていきます。痛み止めが処方されますので、痛みが強い場合は処方薬を服用する事で軽減が可能です。 ・内出血 皮下の血管が傷つく事で、内出血となるリスクがあります。1~2週間程度で徐々に落ち着きます。内出血がおこっている間は黄色や紫色に変色して見える場合があります。 ・腫れやむくみ 術後、治療部位に腫れやむくみが生じます。目立つような腫れは１か月程度で治まり、軽いむくみのような状態は半年から1年程度続くこともあります。治療の最終的な効果が完全に分かるまでにはある程度の期間が必要となります。 ・傷跡 治療部位に傷跡として赤く残るケースがあります。傷跡が完全に目立たなくなるまでには1～2年程度が必要となる事もあります。傷跡がなるべく目立たないように工夫がなされます。 ・拘縮 治療部位が、3週間程度が経過した頃からまるで「厚い段ボールが入っているような硬さ」になる「拘縮」とよばれる現象になることがあります。自然と回復しますので、3か月から半年程度で硬さはなくなります。早めに改善するためにマッサージなどが指導される場合もあります。

超音波式脂肪分解装置「Ultra-Z」

城本クリニックでは、安全性と吸引量ともに配慮した超音波式脂肪分解装置「Ultra-Z」を導入しています。Ultra-Zは、これまでの脂肪吸引に比べて、さまざまなメリットがあります。

痛み・出血・腫れが少ない

Ultra-Zの最大のメリットは、痛みや出血、腫れが少ないという点です。

近年では、脂肪吸引の技術や機器も進化しており、昔と比べると痛みやダウンタイムも少なくなっています。しかし、それでも長期間の固定が必要など、日常生活に長期間支障をきたしてしまうこともあるでしょう。

Ultra-Zは、超音波のエネルギーにより、脂肪細胞だけにアプローチができるため、周りの神経や繊維組織へのダメージが少なく、痛みや出血、腫れを最小限に抑えられます。

脂肪を乳化する方法

Ultra-Zでは、超音波のエネルギーによって、脂肪細胞のみに細かいバブルを生じさせます。バブル化した脂肪は爆縮により乳化します。

脂肪細胞だけにアプローチするため、スムーズに脂肪吸引ができ、手術時間や身体への負担にも配慮しています。また、ムラのない自然な仕上がりが実現可能です。

効果が早い

Ultra-Zの超音波エネルギーによって脂肪をバブル化し、ボディシェイプの効果を素早く実現できます。痛みや出血、腫れが少ないということは、回復も素早いということです。簡単かつ安全に脂肪吸引ができるだけでなく、効果を実感するまでが早いという点も大きなメリットといえるでしょう。

＜超音波式脂肪分解装置「Ultra-Z」は公的医療保険が適用されない自由診療です。＞

標準的な費用	217,800～385,000円（税込） 吸引する範囲により異なります。
目安の治療期間及び回数	治療時間　60～120分 入院　なし 回数　3か所以内 1日 4か所以上 2回に分けることを推奨
リスク・副作用	・内出血 手術部位に内出血が起こるケースがありますが、1〜2週間程度で落ち着きます。 ・赤み 切開部分の赤みができ、目立たなくなるまでに時間がかかることもあります。 ・痛覚の鈍さ 手術部位やその周辺の感覚が一時的に鈍くなることがありますが、時間の経過とともに回復します。 ・筋肉痛 平均3日程度で次第に痛みが緩和されていきます。手術後は、痛み止めのお薬を処方させていただきます。 ・むくみ 1か月を経過したころに改善し、痩身の効果が実感できるようになります。

城本クリニックでは、経験豊富な高い技術力の医師が担当し、手術後は医師の管理の下、十分に回復してからご帰宅いただけます。一度にスリムにできる脂肪吸引を検討している方は、ぜひ一度ご覧ください。

まとめ

本記事では、皮下脂肪の効率的な落とし方や増える原因やエクササイズ方法について詳しく解説しました。皮下脂肪は一度つくと落としにくい脂肪なため、日常的な原因を理解し、改善を心がけましょう。

また、美容整形による脂肪細胞の減少についてもあわせて解説したので、素早く確実に脂肪を減らしたいという方は、美容整形もご検討ください。

城本クリニックの脂肪吸引、超音波式脂肪分解装置「Ultra-Z」にはそれぞれメリットがあります。カウンセリングでは、よい点だけでなく、リスクや副作用についても詳しく説明し、納得いただいたうえで施術いたします。

また、クリニックは医師と看護師のみで構成しており、カウンセラーやコンシェルジュなどの無資格者は在籍しておりません。安全を第一に患者様が安心して、理想が叶えられるように努めております。

カウンセリングは無料で、メールの無料相談は24時間受け付けておりますので、お気軽にご相談ください。

本コラムの監修医師