二の腕痩せを実現するには？　即効性がある筋トレやマッサージ法はあるのか解説 | 脂肪吸引なら城本クリニック。

COLUMN二の腕痩せを実現するには？　即効性がある筋トレやマッサージ法はあるのか解説

二の腕は日常生活の中で露出する機会が多く、脂肪がついていると比較的分かりやすい部位であるため、二の腕が太いというお悩みやコンプレックスは、体型の悩みとして比較的多く上がりやすいものであるといえます。
できれば「即効性があり」「簡単な」二の腕瘦せの方法を知りたいと考える方が多いのではないでしょうか。

今回は、そんな二の腕瘦せについて、効果的な筋トレやマッサージ法、美容医療を使った解消法などをわかりやすく解説します。

そもそもなぜ二の腕は太くなりやすいのか

そもそも、なぜ二の腕は太くなりやすいのでしょうか。
他の部位は太って見えないのに、二の腕がどうしても太って見えるとお悩みの方も多くいらっしゃると思います。

二の腕が太くなってしまう理由として、特に女性で多いのは「筋力不足」の影響です。
女性は男性と比較してホルモンバランスの関係から筋肉量が少なく、また筋肉が付きにくいという特徴があります。
また、足やお腹などの体幹にある筋肉については日常生活の中で無意識的にでも使われるケースが多いため鍛えられますが、腕については重量物を持ち運ぶような仕事などをしている方でも無い限り、日常生活の中で大きな負荷がかかるという事がほとんどありません。
そのため、二の腕や肩といった部位は筋肉がつきにくく、衰えやすいのです。

筋肉がしっかりとついていると二の腕は引き締まって見えやすいですが、筋力が不足していると弛んだ状態となり、いわゆる「振袖」の脂肪が目立ちやすくなります。

また、筋肉量が多いという事はその分だけ日常の中で消費されるカロリーも多くなるため脂肪が燃焼しやすくなりますが、筋肉量が減るとエネルギーが余るようになり、脂肪として蓄積されやすくなります。

筋肉量は血流にも影響し、二の腕部分の血流は腕の筋力が低下すると滞りやすくなります。
血流の低下は細胞に届けられる栄養の不足による代謝の低下や、老廃物が蓄積されやすくなる事でのむくみの原因にもなるため、これも二の腕が太くなってしまいやすい理由といえます。

筋肉量が多くて太くなるケースについて

二の腕を細くしたいけれど、筋肉をつけるとゴツゴツとした太い腕になってしまうのではないか？　という疑問を持つ方はいらっしゃると思います。
特に、女性の場合は力こぶが出るような二の腕ではなく、細くしなやかな腕を手に入れたいというケースが多いため、筋力アップのトレーニングはしたくないと考えている方もいるでしょう。

腕の筋力をアップさせると、確かにイメージとしてはボディビルダーのような太くゴツゴツした腕に向かっていく事を想像しやすいですが、腕が明らかに太くなるようなトレーニングはとても負荷の強いもので、明確に腕を太くする目的で行わない限り、そこまでの筋肉がつくという事はまずありません。
また、そもそも女性の場合は前述の通りホルモンバランスの関係などで男性と比べて筋肉がつきにくいため、かなりハードなトレーニングをしたとしても男性のように腕が太くなるという事は考えにくいでしょう。

男性の場合は女性と比べれば筋肉がつきやすく、それによって腕も太くなりやすい事は確かですが、ボディビルダーのように太い腕になるためにはやはり「腕を太くする事」を目的としたハードなトレーニングが必要となりますので、筋肉を増やして腕が太くなってしまう事を気にする必要はまず無いといえます。

腕のむくみについて

二の腕が太くなる原因の1つにむくみがあります。
むくみは主に、体内の水分量を調節する機能が適切に働かず、水分をためこんでしまう事で生じます。
水分量の調整機能が適切に働かなくなる理由が塩分やアルコールといった要素で、体内の塩分濃度やアルコール濃度が高くなると、濃度を薄めるために水分が必要となり、体内に水分がためこまれる状態となります。
水分を多めにとって塩分などを体外に排出していくと、体内の塩分濃度が適正となるためむくみも解消しやすくなります。

また、前述の通り血行不良もむくみを生じさせやすい要因です。
むくみはリンパ管やリンパ節に水分などが溜まる事で発生しますが、リンパに蓄積された老廃物などは血液を介して体外に排出されていきます。
そのため、血行不良の状態になるとこの機能が正常に働かず、むくみとして蓄積されやすい状態が続いてしまうのです。

むくみは二の腕だけではなく前腕や指先などにも出やすく、特に指先が冷え性の方などはむくみによって太いという状態になりやすいでしょう。

二の腕の皮下脂肪

二の腕が太くなる理由は、もちろん脂肪の蓄積も大きな要因です。
筋肉量がある程度あったとしても、脂肪がその分多ければ二の腕は弛んだ状態となり、脂肪によって太さが目立つでしょう。

二の腕の脂肪というと、腕を横にした時に地面側へ垂れる、いわゆる「振袖」の部分ばかりが気にされがちですが、脂肪は二の腕の左右や肩に近い所なども含めて蓄積されます。

一方で前腕部分には脂肪が蓄積されにくく、二の腕が太っていても肘より先はあまり太くならないのはこの影響です。

ちなみに、人の体は肝臓から遠いほど痩せやすく、近いほど痩せにくいと言われており、その点でいえば二の腕は比較的痩せやすく、太りにくい部位であるとも考えられます。

寝ながらできる二の腕痩せに効果的な筋トレ法

二の腕瘦せには筋力アップを目的にした筋トレに取り組みましょう。
今回はトレーニング法のなかでも、初心者が取り組みやすい「寝ながらできる筋トレ法」をご紹介します。

リバース・プッシュアップ

寝ながらできる二の腕瘦せとしておすすめなものの1つが「リバース・プッシュアップ」と呼ばれる筋トレ法です。

やり方は、以下を参考にしてください。

１．仰向けに寝た状態で、お尻を付けて両手を肩幅に広げてつき、体を支える ２．肘を90度曲げた状態から伸ばして、上半身体を持ち上げる動作を10回繰り返す 一般的な腕立て伏せを、天井を向いて繰り返すイメージで、二の腕を使って上半身を起こすことで、上腕三頭筋や三角筋を鍛えられます。

二の腕を集中的に使用する筋トレですので、二の腕瘦せ効果が期待しやすいでしょう。
慣れてきたら、寝ながらでも、椅子に座った状態でもできるようになりますので、日常的な筋トレとして取り入れてみましょう。

座ったままできる二の腕瘦せに効果的な筋トレ法

二の腕瘦せに効果的な筋トレ法として、座った状態でできるものもあります。
デスクワークが多い人でも取り組みやすいので、参考にしてください。

フレンチプレス

座ったままでもできる二の腕瘦せに効果的な筋トレ法が「フレンチプレス」です。

やり方は、座った状態で、ダンベルまたは水を入れた2リットル用ペットボトルなどを持ち、頭の後ろで上下させることを10回繰り返します。

ポイントは、肩や肘を動かさずに続けること、背筋を伸ばす、そして二の腕に負荷がかかるようにゆっくり繰り返すことです。

フレンチプレスは、日常的にはあまり使われない上腕三頭筋を刺激する筋トレですので、二の腕瘦せに効果が期待できます。
ダンベルなどが必要となりますが、動き自体はとても簡単でどこでも行えるトレーニングですので、こちらも是非取り入れてみてください。

二の腕痩せにおすすめのマッサージ法

二の腕瘦せにはマッサージも有効です。
二の腕が太くなる原因には、脂肪の蓄積や、むくみがありますが、これらに共通することが「血行不良」であり、定期的なマッサージによって血行を促進する事で、二の腕痩せの効果が期待できます。

二の腕の血行不良を改善するためには、入浴中または入浴後に、手首から肘、ワキ、そして肩にかけて、指を使って揉むようにマッサージしましょう。

ポイントは、点ではなく線を意識することです。滞っている血液やリンパ液を流すようなイメージを持つとよいでしょう。

尚、痩せたいからといって脂肪がある部分を強くつまんだり揉んだりする方がいますが、これはおすすめしません。
脂肪に強く力を加えても燃焼が促進されるわけではありませんし、皮膚や筋肉がダメージを受けてしまう要因になるだけですので、軽く気持ちが良い程度の力加減で、マッサージは行いましょう。
「二の腕の脂肪を揉み解してバストに移動させる」というような内容も散見されますが、脂肪がマッサージなどで移動する事は考えられませんので、注意が必要です。

美容医療による二の腕瘦せ

二の腕瘦せがどうしてもうまくいかないという人や、とにかく即効性を優先したいという人は、美容医療による二の腕瘦せをおすすめします。

美容医療による二の腕瘦せには、主に以下のような方法があります。

脂肪吸引

二の腕瘦せに最も効果的な美容医療が「脂肪吸引」です。
脂肪吸引はカニューレと呼ばれる器具を皮下に挿入して脂肪細胞を吸い出す美容整形術で、脂肪を物理的に直接減らす事ができるため、一度の治療で確実に二の腕を細くする事ができます。
通常のダイエットの場合は全身の脂肪が少しずつ減少していくため、二の腕だけを集中して細くするというような事は難しいのですが、脂肪吸引であれば二の腕だけを細くする、いわゆる「部分痩せ」が可能であるため、例えばバストサイズは変えずに気になる部分だけ細くしていきたいといったようなボディメイクを実現する事ができます。

また、通常のダイエットの場合は脂肪細胞に蓄えられたエネルギーを消費する事で、脂肪細胞のサイズを小さくしていく事によって行われるため、一度痩せたとしても、その後で多くの食事などによってエネルギーが過剰になればまた元の状態に戻る「リバウンド」がおこりやすいですが、脂肪吸引では脂肪を蓄える「脂肪細胞」そのものの数を減らす事が出来るため、リバウンドして元の状態に戻るというリスクが少ない点もメリットです。

一方で脂肪吸引は、一般的に痛みや腫れ、内出血などを伴うダウンタイムが長い点がデメリットで、美容治療の中でも治療後の副反応は強めであるといえます。
脂肪吸引の場合はカニューレを挿入する場所を小さく切開するため、その傷跡が１～２年程度は薄く残ってしまう事もあります。
ただ、二の腕の場合は服で隠すことが可能な部位でもあるため、日常生活に支障が生じるという事はあまりないでしょう。
術後数日間は強い筋肉痛のような痛みが生じる事があるため安静が必要ですが、それ以降は普段の生活とあまり変わらずに過ごす事が出来るといえます。

医療用HIFU（ハイフ）

「医療用HIFU（ハイフ）」は、超音波エネルギーによって深部に熱エネルギーを与える治療です。
複数の超音波の振動を特定の箇所に集中させる事で、増幅された振動が熱となってその周囲の細胞に刺激を与えます。

ハイフは主に真皮層や筋膜への刺激によって皮膚のたるみを改善する治療として用いられることが多く、フェイスラインの引き締めなどで特に人気のある治療です。
超音波を集中させる深さを変えることで任意の深さに熱を与えることが出来るため、皮下脂肪の層に熱を加えて脂肪細胞を破壊し、痩身効果を発揮する治療も行われています。

肌の上からマシンで治療を行うため手軽に治療を受けることが可能で、脂肪吸引のようなダウンタイムが無いという点がメリットです。
ただし、一回の治療で脂肪を大幅に減らす事は難しく、理想的な体型を手に入れるためには複数回の治療を繰り返す必要があります。
また、施術者の技術力などによってはヤケドなどのリスクもあるため、適切な治療を行えるクリニックで治療を受けることが大切です。

ハイフは使用される機器によっても対応する治療内容が異なりますので、まずは一度クリニックで治療の相談を行いましょう。

脂肪溶解注射

脂肪溶解注射はメソセラピーとも呼ばれるもので、その言葉の通り脂肪を溶解する（溶かす）薬剤を皮下脂肪の層に注射し、脂肪の量を減らす治療です。
溶かされた脂肪は異物となって体内に吸収され、やがて排出されていく事でサイズダウンが行われます。

注射による治療であるため非常に手軽で、治療自体が数分で完了できる点や、こちらもダウンタイムが殆ど無い点がメリットです。
一方でやはり一回の治療での効果は限定的で、皮下脂肪を理想的な分量まで減らしていくためには一定の治療回数が必要となります。
二の腕のような広範囲の場合は注射量が多く、その分費用も高くなってしまいやすいため、総合的なコストでは脂肪吸引と同じかそれ以上となってしまう事もあります。

ただ、脂肪吸引と違って脂肪が治療毎に徐々に減少していくため、周囲からみて自然に細くなっていく事が出来る点はメリットといえるでしょう。

ボトックス注射

ボトックス注射は神経の働きを麻痺させる「ボツリヌストキシン」という毒素を薬として使用するもので、注射によって神経の働きを適度に阻害し、筋肉の過剰な働きを抑えることが出来る注射です。
一回の注射による効果は半年程度で、この期間に筋肉の働きを抑えることで、徐々に筋肉量を減少させる事ができます。
これによって二の腕の筋肉量を落とす事が可能なため、筋肉質で太い状態を改善したいというケースでは有用な治療法となります。

ただし、前述の通り筋肉量が原因で二の腕が太いというケースは特に女性の場合では少なく、むしろ筋肉量が少ない事が原因のケースが殆どですので、治療の適応となるケースはかなり稀であるといえます。

二の腕痩せを成功させるためのポイント

二の腕瘦せを成功させるためには、以下3つのポイントを理解することが大切です。
これらは、二の腕瘦せに限らず、全身の痩身効果が見込める最も基本的な取り組みですので、ぜひ習慣化してください。

食事管理

二の腕瘦せを成功させるためのポイントに「食事管理」があります。
二の腕に限らず、脂肪が付いてしまって体重が増加することは「摂取カロリーが消費カロリーを上回る」ことが根本的な原因です。

つまり、摂取カロリーを見直すことは、痩身に向けてするべき第一歩と言えます。
一方、多忙な現代人にとって食事管理は難しいことも事実ですので、まずは「省くべきもの」を決めることをおすすめします。

具体的には、脂質や塩分が多く含まれるコンビニ食やファストフード、糖分が多いお菓子やジュース類を控えることが有効です。

また、飲酒が習慣化している人は、アルコールも控えることをおすすめします。
飲酒時には、脂質や塩分が多い食事を一緒にすることが多く、二の腕のむくみが生じやすくなるため、要注意です。

食事管理が難しいと思える場合は「何を摂取するか」よりも「何を摂取しないか」に取り組む方が簡単でしょう。

入浴

「入浴」も、二の腕瘦せを成功させるためのポイントです。
入浴によって血行不良が改善されることで、脂肪の蓄積やむくみの解消が見込めます。

入浴は、二の腕が太くなる根本的な原因と言える血行不良を簡単に解消できるため、ぜひとも習慣化したいところです。

なお、入浴の際に二の腕マッサージも合わせて実施することで、血流を促す効果が発揮されやすくなります。
指先の血行不良なども改善が期待できますので、是非とりいれてみてください。

有酸素運動

脂肪燃焼にはやはり「有酸素運動」が効果的です。
30分から1時間程度のウォーキングやジョギング、水泳といった運動を行う事で、体についた脂肪を燃焼させて二の腕の痩身効果が期待できます。

また、直接消費カロリーを増加させるだけではなく、運動によって筋力が増加する事で基礎代謝が向上するため、これも脂肪を燃焼させる効果に繋がります。

有酸素運動の習慣化は難しいと感じる方が多いと思いますが、通勤時に少し長めに歩くコースを使ったり、なるべく階段を使うようにするといったちょっとした変化でも積み重ねていく事で痩身に繋がりますので、出来ることから少しずつ初めていくとよいでしょう。

素早く理想の二の腕を作りたい方は是非ご相談ください

二の腕痩せのように、体の一部だけを細くしたいという、いわゆる「部分痩せ」については、人間の体の仕組みからいえばなかなか通常のダイエットで実現する事は困難です。
しかし、脂肪吸引を含めた美容整形であればこれが可能で、理想的な仕上がりを短期間で実現する事が可能となりますので、長期間コンプレックスとして悩みを抱えているようであれば、美容治療で解消してしまうのもご検討いただければと思います。

城本クリニックでは、二の腕痩せをはじめ痩身治療の症例経験が豊富な医師がじっくりと患者様のお悩みを伺い、最適な治療法のご案内を行っております。
まずはどのような治療が適しているかを知りたいというだけでももちろん大丈夫ですので、是非一度お気軽にご相談ください。

本コラムの監修医師