太もも痩せを素早く実現したい！　効果的な筋トレやマッサージ法を解説 | 脂肪吸引なら城本クリニック。

COLUMN太もも痩せを素早く実現したい！　効果的な筋トレやマッサージ法を解説

太もも瘦せに取り組みたいけれど、効果的な方法がわからないという人や、いままで努力をしてきたけれど、中々太もも痩せに成功しないといった方は多いのではないでしょうか。

太ももは体のパーツのなかでも脂肪が付きやすく、また体型としても分かりやすい部位であるため、太った印象を与えやすい部位のひとつです。

太もも痩せについては、インターネットや雑誌などで様々な方法が紹介されていますが、実際にそれを試してみても、なかなか効果を得られず、諦めてしまっている方も多いと思います。

そこでこの記事では、太もも痩せを成功させたいという方に向けて、効果的な筋トレ法やマッサージ法、そして美容医療によるより確実な方法などについて分かりやすく解説します。

太ももは脂肪がつきやすい部位

太ももは、体の部位のなかでも脂肪が付きやすい部位であるといえます。
その理由の1つが血流で、太もも周辺は非常に血流が多いため、その分沢山の栄養が集まっている事から太ももには脂肪が蓄積されやすいといえます。

また、女性の場合は特に子宮を守るため腰やお尻といった下半身に脂肪がつきやすくなっており、それに合せて太ももにも脂肪がつきやすくなっています。

また、太ももの付け根にはリンパ節が集中していることも、太ももが太くなりやすい事に影響しています。
リンパが多いという事はそこに水分が溜まる事でむくみもおきやすく、また体のむくみは重力に従って体の下方でとくにおこりやすいものであるため、長時間のデスクワークが習慣であったり、運動量が少なかったりすると、すぐにむくんでしまいます。
むくみは基本的に一時的な変化ですが、むくみが出ると血流が阻害されて代謝が低下し、脂肪がつきやすくなったり、セルライトが出来やすくなるといった影響もあります。

太ももが太くなる原因

太もも瘦せを成功させるためには、まず太ももが太くなる原因を理解しましょう。
太ももが太くなる原因は、主に以下のようなことがあります。

脂肪の蓄積による変化

太ももが太くなる原因として最も多いのが「脂肪の蓄積」です。
脂肪は摂取カロリーが消費カロリーを上回る事で、余分なエネルギーが脂肪細胞内にため込まれる事で増大します。
つまり、当たり前の事ではありますが食事による摂取カロリーが多かったり、逆に日常生活での消費カロリーが少なかったりすると、余った分のエネルギーが蓄積されて徐々に脂肪の量が増えていきます。

脂肪は特定の場所に集中して蓄積されるものではないため、太ももだけが太っていくという事は無く、基本的には全身に満遍なく、少しずつ脂肪が蓄積されていく形となりますが、前述のように太ももは血流の多さなど複数の理由から比較的脂肪が蓄積されやすく、顔や腕は細いのに、太ももに脂肪が多いというケースはよくあります。

脂肪は非常に柔らかい性質ですので、太ももを掴んで見た時にしっかりと掴む事が出来るのであれば、皮下脂肪が蓄積されているという事ができます。

むくみ

太もものむくみは、特に股関節一帯にあるリンパ節などでおこりやすく、運動不足などによって血流やリンパの流れが滞ると特にむくみが発生しやすい場所です。

運動不足というのはエクササイズやスポーツを行っていないという事ではなく、デスクワークなどによって日常生活の中で足を動かす機会が少ないという事なども含みます。
特に日本人は1日の中で座っている時間が長いともいわれており、太ももがむくみやすい生活を送っているケースが多いと考えられます。

また、むくみは体内の水分調整が正常ではなく、体内に水分をためこみやすい状態になっていると生じやすくなります。
特に食事が塩分過多になっていると体内の塩分濃度を薄めるために水分がためこまれやすくなったり、アルコールを摂取した場合は血中のアルコール濃度が上昇するため、これもむくみやすくなる原因となります。
むくみを早く解消するためには水分をしっかりと摂取してこうした老廃物などを早く体外に排出させていく必要があり、水分が十分にとれていないとむしろむくみが中々とれない状態になりやすいといえます。

筋力の低下

太ももが太くなる原因の「脂肪の蓄積」や「むくみ」を引き起こす要因の1つが「筋力の低下」です。
太ももの筋力に限らず、人の体は加齢によって徐々に筋力が衰えていくため、これによって日常の中で消費されるエネルギーが減少し、脂肪が蓄積されやすくなります。

特に足の筋肉は生活の中で負担がかかりやすく、それだけエネルギーを消費しやすい部位である事や、血流を心臓の方に戻していくポンプとしての役割も大きいため、太ももの筋力が低下すると全身の代謝が大幅に低下し、非常に太りやすい状態になるといえます。

筋肉量の増加

太ももについては、「筋肉量の増加」も太くなってしまう原因として考える必要があります。

太ももには大腿四頭筋（大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋）と呼ばれる大きな筋肉群があり、運動不足の人であっても日常的に使っています。
これらの筋肉が発達、すなわち筋肉量が増加すると、横に大きく広がるようにして筋肉がつくため、結果的に太ももが太くなったように見えます。

筋肉が付いてところに脂肪が重なるようにして蓄積すると、一層太く見えてしまう可能性があるでしょう。

特に女性の場合については、基本的に「筋肉によって太くなる」という事は考えなくてもよいのですが、太ももやふくらはぎについては筋肉量が原因で太くなるという事もよくありますので、全身の体脂肪率が低いのに足が太いという場合は筋肉量が原因と考えられるかもしれません。

骨盤の歪み

太ももの形には「骨盤の歪み」も大きく影響します。
骨盤が開くと腰回りが横に広がった状態となるため、全体の横幅が拡大して太ももが太ったように見えやすくなります。
また、骨盤が歪むことで、下半身の血流が悪くなり、代謝の低下によって脂肪が蓄積されやすくなったり、むくみやすくなります。

骨盤が歪みやすい習慣には、足を組む、横座り、椅子に浅く座る、さらには重たい荷物を利き腕で持ち続けるといったようなものがあり、日常のちょっとした積み重ねで悪化していってしまう可能性があります。
また、出産は特に骨盤の状態に影響が大きく、出産後に下半身が太くなったという方は、骨盤の歪みが影響している可能性も高いといえるでしょう。

太もも痩せを実現するための生活習慣

太もも痩せを実現するためには、筋トレやマッサージも有効ですが、しっかりと細くしていくためにはまず日常的な習慣の見直しが効果的です。
人の体は基本的にいきなり短期間で痩せたり太ったりするものではなく、日々の積み重ねで少しずつ変化していくものですので、まずは生活習慣を見直して「痩せやすく太りにくい」状態を目指しましょう。
とくに、以下の習慣を見直すと良いでしょう。

食事の改善

太もも瘦せを実現するためにはまずはやはり「食事の改善」が大切です。
痩せるための方法として、実は食事の改善以上の方法はありません。

特に改善したいポイントとしては、脂質、糖質、塩分の3つの摂取を控えめにする事です。
とはいっても「糖質を一切取らない」というような極端な方法ではなく、生活の中で摂取する量を少しずつ減らしていくという形が大切です。
過剰な糖質制限などは、体が「飢餓状態」であると勘違いしてしまったり、筋力が低下してかえって太りやすい体質になる事もあるため、しっかりとバランスをとった食事にする事が重要です。

具体的には、よく「体に悪い食事」といわれるような、油っぽい食べ物、砂糖が多く含まれる菓子類、インスタント食品、アルコール、といったものを減らしていくようにしましょう。

食事量をなかなか減らせない場合はなるべく繊維質を多く摂取するようにしたり、咀嚼回数を意識して増やす事で満腹感の向上や血糖値の急な上昇を抑えるようにするといった食事方法を意識するという事も有効です。

入浴の習慣化

「入浴の習慣化」も太もも瘦せに効果的です。
シャワーではなく、しっかり湯船につかることがポイントです。
1日10分程度を目安に、湯船につかり、全身の血流をよくするための時間を確保しましょう。
体を温めることで代謝をあげ、血流を促す事で太もものむくみを緩和する事ができます。

また、入浴は発汗作用も得られるため、水分の排出によって全身のむくみ改善などにも効果的な他、リラックス作用によってストレスを軽減し、太りにくい体作りに繋がります。

適度な運動

太もも瘦せに有効なこととして「適度な運動の継続」も大切です。
瞬発力を使うウエイトトレーニングよりも、低負荷を持続的にかける有酸素運動が効果的です。

有酸素運動は、脂肪の燃焼だけでなく、血行を促して脂肪を蓄積させないことにも効果的で、股関節のリンパや血流の流れが良くなるためむくみにくくなるという効果も期待できます。

また、リズミカルな運動は過度な食欲を抑えたり、幸福感を作り出す「セロトニン」というホルモンの分泌も促すため、こうした相乗効果で太もも痩せを実現しやすくなります。

まずは、週に1回から2回の頻度で、1時間程度のウォーキングに取り組み、無理なく習慣化するのがおすすめです。

太もも痩せに効果のあるおすすめ筋トレ

太もも瘦せに効果が高いとされるおすすめの筋トレ法は、以下の2つです。
それぞれやり方を解説します。

スクワット

太もも瘦せに効果が高い筋トレ法が「スクワット」です。
足を肩幅より広く開いて、太ももと床が平行になる程度まで下ろし、ゆっくり元の姿勢に戻ることを10回を目安に繰り返します。

ポイントは、胸を張って、腰を軽く反らせた状態で行うこと、お尻をしっかり沈めるまで下げる、そしてゆっくりながら一定のリズムで続けることです。

慣れてきたら、足を開く幅を大きくする「ワイドスクワット」にも挑戦しましょう。股関節の可動域が広がりやすく、太ももの内転筋を刺激しやすくなります。

スクワットはエネルギー消費の多い太ももやお尻の筋肉を集中して鍛えることができるため、脂肪の燃焼に効果的です。
また、腿回りやお尻の筋力を鍛えることで腰回りのボディラインを引き締め、スッキリとした太もものシルエットを作る事ができます。

サイドランジ

太もも瘦せに効果絶大な筋トレ法として「サイドランジ」もおすすめです。
やり方は、足を閉じて直立した状態から、片足を真横に広げるようにして膝を90度曲げる動作を左右交互に10回ずつ繰り返します。

ポイントは、膝を90度に曲げる際に膝を前に出し過ぎない、しっかりお尻を沈める、伸びている側の足はまっすぐキープすることです。

スクワットが主に太ももの前後や外側を鍛えるのに対し、サイドランジは腿の内側を鍛えることができるトレーニングです。

寝ながら簡単にできる太もも痩せトレーニング

前述の筋トレ法は、比較的高負荷なものであるため、トレーニングに慣れていない方の場合はなかなか取り入れにくい可能性があります。
また、膝への負荷も大きいため、膝を傷めてしまう可能性もあります。
膝への負荷が心配な人や、とにかく筋トレが苦手という人は、寝ながらできる太もも瘦せに挑戦してみましょう。

以下の3種類は、寝ながらできる運動のため、低強度となり、関節などへの負担が軽いことが特徴です。

ヒップリフト

ヒップリフトは膝を曲げて仰向けに寝た状態から、（横から見た時に）肩と腰、そして膝の3点が直線になるようにお尻を引き上げるトレーニングです。
太ももやお尻の筋肉を鍛え、美しいヒップラインを目指す事ができます。

ポイントは、足裏全体に力を入れること、太もも裏や腰、背中全体の力を使ってお尻を持ち上げるようなイメージを持つことです。

お尻を浮かせるだけの運動にならないように注意し、ゆっくり10回程度挑戦してみましょう。

ワンレッグエクステンション

ワンレッグエクステンションは、仰向けに寝た状態で両膝を曲げ、片側の足裏を天井に向けるように膝を伸ばしてまっすぐ上げる動作のトレーニングです。
動作の負荷が少なく、横になりながら簡単に行えるので運動が苦手な方にもおすすめです。
両足を左右交互に曲げ伸ばしするという形で、1分間繰り返します。

ポイントは、腹筋に力を入れること、太もも裏の筋肉を使って足を上げること、そして片方ずるゆっくり繰り返すことです。
筋力トレーニングと同時に、足先から心臓方向への血流を促すためむくみの解消にも効果を発揮します。

うつ伏せカエル足

うつ伏せカエル足は、うつ伏せに寝て、両足の膝を上げた状態で「ハの字」に開くような動作のトレーニングです。

ハの字の状態から膝を曲げてカエル足にし、再び膝を浮かした状態でハの字に開くことを10回繰り返します。

腰痛の人や、うつ伏せで膝を持ち上げられない時は、丸めたタオルを骨盤のあたり入れると、楽に足を上げられるようになります。

足と背筋やお尻を鍛え、ヒップラインをすっきりさせる効果が期待できます。

太もも瘦せのマッサージ法

太もも瘦せにはマッサージで血行を促すことも有効です。
マッサージで直接太ももの脂肪が落ちることは考えにくいですが、血流が促される事で脂肪が蓄積しにくくなることや、むくみを解消できる効果は十分に得られるでしょう。

体が温かい状態で行うとより効果的なので、入浴中または入浴後に、手の平または指先を使って、以下のポイントを重点的にマッサージすると良いでしょう。

• 太ももの裏
• 太ももの外側および内側
• 膝裏
• 太ももの付け根

なお、マッサージする際には、押すよりも「さする」ようにして摩擦を意識することがポイントです。
加えて「下から上方向に」マッサージすることで、心臓に向かって血液やリンパ液が流れるようになるため、マッサージする方向も意識してみてください。

美容医療による太もも瘦せ

太ももは継続的な食事制限や運動といったダイエットで細くしていく事が可能ですが、理想的な状態まで痩せていくためには長期的な取り組みが必要で、中々思うような効果が得られずに諦めてしまうという方も多いのが実情です。

世の中には様々な「手軽さ」を謳い文句としたダイエット方法がありますが、本当に楽に痩せられる方法があるのであれば、これほどまでに多くの方が痩せたいと悩み続ける事はないでしょう。

なかなか思うように細くならず、コンプレックスや強いストレスを感じてしまうような時には、ぜひ美容医療による瘦身治療もご検討ください。
美容医療はある程度のコストや術後のダウンタイムが必要となりますが、通常のダイエットでは難しい「部分痩せ」が実現可能で、理想の体型を手に入れるための非常に強力な手段であるといえます。

ここでは、太もも痩せを目的とした人気の治療をご紹介します。

脂肪吸引

美容医療で太もも瘦せに最も効果的な治療法が「脂肪吸引」です。
脂肪吸引は、太ももの脂肪組織を吸引するようにして除去する方法で、物理的に脂肪を落とすことが可能になります。

例えば、両太ももがくっついてしまっている人や、お尻と太ももの境界線が見えない、さらにはセルライト（脂肪が固まって肌がデコボコになる症状）がある人なども、一度の治療でしっかりと理想的なスタイルにする事ができます。

また、通常のダイエットは「脂肪細胞に蓄積されたエネルギーを消費して、脂肪細胞を小さくする」という方法で行われますが、脂肪吸引は「脂肪細胞を除去する」という違いがあります。
脂肪細胞は成人以降、大きくなったり小さくなったりする事はあっても、その数が増えたり減ったりという事は殆どないため、物理的に脂肪細胞の数を減らしてしまえばその部位は脂肪の蓄積がされにくい、つまり「太りにくい」状態になります。

脂肪吸引は一回の治療で太ももを理想的なスタイルに仕上げられると同時に、太りにくい状態にしてリバウンドを防止するというメリットがある治療なのです。

一方で、脂肪吸引は手術の際に皮下組織や筋肉、血管に多少なり損傷が加わるため、術後に痛みや腫れ、そして内出血といった症状を伴うダウンタイムが生じます。
個人差があるものの、術後２～３日は強い痛みや腫れが生じやすく、１～２週間程度は内出血なども目立ちやすいため、こうしたリスクもしっかりと理解して治療を受ける必要があります。

メソセラピー（脂肪溶解注射）

脂肪吸引のような大がかりな治療は怖いという方には、「メソセラピー（脂肪溶解注射）」もおすすめです。

メソセラピーは脂肪組織を溶かす薬剤を注射するもので、脂肪細胞を溶かして徐々に減らしていきます。
脂肪吸引と同様、脂肪細胞の数そのものを減らすため、確実に痩身効果が得られる点やリバウンドのリスクが少ない点、また効果が穏やかで、ダウンタイムが無い事がメリットです。

一方で、一度の治療で減らせる脂肪の量には限界があるため、太もものように大きな部位に対しては何度も治療を繰り返す必要があり、結果として十分に細くするためには時間やコストがかかりやすい点がデメリットといえます。

太ももの部分痩せをご希望の方は是非ご相談ください

太もも痩せのためには毎日の食事制限や運動などによるダイエットが効果的ですが、通常のダイエットでは部分痩せをする事は難しく、理想の体型を手に入れるためには非常に多くの時間や努力が必要となります。

太ももや腰といった下半身は、特に女性の場合は太くなりやすい部位でもあり、コンプレックスを抱えて強いストレスを感じやすい箇所といえます。
なかなか痩せることが出来ずに悩んでいるという方は、是非一度専門医の揃うクリニックまでご相談ください。
城本クリニックでは、痩身治療の症例経験が豊富な医師が、じっくりと患者様一人ひとりのお悩みを伺い、理想的な体型を手に入れるための最適な方法をご提案しております。

「もっと早く相談すれば良かった」という声も多くいただいており、毎日をより明るく過ごせるようになる治療が揃っておりますので、まずは是非一度、お気軽にご相談いただければ幸いです。

本コラムの監修医師