ふくらはぎ痩せに試したい即効性があるマッサージや筋トレ法 | 脂肪吸引なら城本クリニック。

COLUMNふくらはぎ痩せに試したい即効性があるマッサージや筋トレ法

美脚に憧れているけれど、どうにもふくらはぎが瘦せないとお悩みの方は多いと思います。
色々と頑張ってみても、ふくらはぎや足首が太く見えてしまうというケースはよくあるお悩みで、「ふくらはぎ瘦せ」は年代を問わず、多くの方に共通する悩みのひとつとなっています。

ふくらはぎ痩せを成功させるためには、なぜふくらはぎが太くなってしまうのかといった原因についてや、効果的な解消法のポイントも理解したうえで、マッサージや筋トレに取り組む必要があります。

この記事では「ふくらはぎ瘦せ」のお悩みについてわかりやすく解説します。

ふくらはぎ瘦せを成功させるためのポイント

ふくらはぎの太さは、脂肪、筋肉、そして骨格の3つの要素が関わっており、ひとつの要素だけを解決してもふくらはぎが細くなるとは限らず、複合的または多角的なアプローチが必要になるかもしれません。

例えば、ふくらはぎが太い原因は脂肪が付いているからだと思っていても、実は筋肉量が多かったり、骨格が歪んでいたりすることが根本的な原因になっていることもあります。

このような場合、脂肪を落とすだけでなく、筋肉の引き締めや骨格矯正などにも取り組まなければ、ふくらはぎは思ったように細くならず、努力をしても効果が出ないという諦めに繋がってしまうかもしれません。

多くの方は、ふくらはぎが太い原因として、脂肪の付き過ぎと思い込みがちですが、実は骨盤の歪みのように、骨格に原因があったということはよくある話です。

つまり、ふくらはぎ瘦せを成功させるためには、いかに「根本的な原因」に対応できるかがポイントという訳です。

ふくらはぎが太い原因は、脂肪、筋肉、そして骨格いずれかの単一要素だけとは限らないということを念頭に置いた上で、ふくらはぎが太くなる様々な原因を理解しましょう。

ふくらはぎが太くなる原因

ふくらはぎ痩せを実現させるためには、まず第一にふくらはぎが太くなる原因を理解することが大切です。
ふくらはぎが太くなる原因には、主に以下のようなことが挙げられます。

皮下脂肪の蓄積

ふくらはぎが太くなる原因の1つが、やはり「皮下脂肪の蓄積」です。
ふくらはぎを触ってみて柔らかい脂肪の感触が多ければ、特に皮下脂肪が多い状態であると考えて良いでしょう。

皮下脂肪は、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多い状態の「カロリー過多」で起こりやすくなります。
カロリー過多は、高脂質や高糖質の食べ物を摂取することで摂取カロリーが多くなる事や、代謝の低下や運動不足により消費カロリーが減少する事によって生じます。

また、皮下脂肪が要因である場合、脂肪は全身につくため、ふくらはぎだけに皮下脂肪が蓄積するということあまり考えられません。
二の腕や太もも、顔や首といった全身に脂肪が付いている人は、皮下脂肪が原因でふくらはぎが太くなっているかもしれません。

筋肉量が多い

「筋肉量が多い」こともふくらはぎが太くなる原因です。ふくらはぎは、日常的に多く使用することから、他の部位と比較すると筋肉が付きやすい部位と言えます。

筋肉は外方向へ広がるようにして成長することや、疲労状態では硬くなってしまうといった特性があるため、筋肉量が多くなると自然にふくらはぎが太く見えてしまう訳です。

とくに、運動を習慣化している人や、過去にスポーツをしていた人、そして筋肉質の人は、筋肉が原因でふくらはぎが太くなっている可能性があります。
つま先立ちなどふくらはぎに力が入る動きをした時により太くなったように見える方は、筋肉量が多い事が原因の1つと言えるでしょう。

また、筋肉の量だけではなく疲労などによって筋肉が硬直し、ハリ出した状態になっている事もふくらはぎが太く見える要因となります。

運動不足

ふくらはぎが太くなる原因には「運動不足」もあります。運動不足は、皮下脂肪を燃焼できない、全身の血流低下、そして冷え性などに深く関係する要因です。

運動不足といっても筋力トレーニングなどが必要なのではなく、ウォーキングやランニング、水泳といった、ふくらはぎの筋肉を一定時間動かすような運動が必要で、こうした有酸素運動によってふくらはぎの筋肉が使われると、ポンプの役割を果たして血流が促進されるようになります。

運動不足によって血流が悪化すると、脂肪が溜まりやすくなるだけでなく、むくみや冷えを誘発して、悪循環に陥りやすくなるため、ふくらはぎが太くなる根本的な原因のひとつと言えます。

むくみ

「むくみ」もふくらはぎが太くなる原因です。
むくみの原因は、水分や塩分過多、過度な飲酒、内臓機能の低下など様々ですが、ふくらはぎは心臓から離れている事や、重力によって血流が集まりやすい方にある事から特に血流が滞りやすく、むくみが生じやすい部位とされています。

また、女性の場合は生理前はプロゲステロンと呼ばれるホルモンの分泌によって、水分や栄養を体内に溜めておこうとするため、その結果、ふくらはぎを含む全身がむくみやすい状態になります。

むくみは一時的な症状と思われがちですが、生活習慣によっては慢性的な症状になり、いつもふくらはぎが太い状態になる可能性があります。

骨盤の歪み

ふくらはぎが太くなる原因には「骨盤の歪み」もあります。骨盤の歪みは、姿勢の悪さと強い結びつきがあり、立ち姿勢や座り姿勢が悪いと、前後左右に歪みやすくなります。

とくに、ストレートネックや猫背、足を組んで座る、あぐらをかく、いつも重たい物を同じ手で持つといった日常的な姿勢や動作が影響を及ぼします。

骨盤の歪みは、ふくらはぎが太くなるだけでなく、太ももが太くなったり、ぽっこりお腹になったりするため、全身に影響しやすい原因と言えるでしょう。

O脚やX脚

「O脚やX脚」もふくらはぎが太くなる原因と言えます。
足の太さそのものが太くなくても、外に湾曲した形になる事で太く見えたり、歩き方のバランスなどが悪くなってしまうことなどから足の足の血流低下を招き、ふくらはぎが太くなっていく要因となります。

O脚やX脚といった状態は、日本人特有の筋肉や靭帯の付き方が影響すると言われている一方で、姿勢の悪さに由来する骨盤の歪みも要因になり得ます。
内股や横座り、正座を習慣化している人や、体幹の筋力が少ない人に多く見られるとされています。

ふくらはぎ痩せに効果的なマッサージ

ふくらはぎ瘦せを成功させるためには、血流を促すマッサージを習慣的に行う事も良いでしょう。
ふくらはぎのケアにおすすめとされるマッサージは以下の通りです。

足三里ツボマッサージ

足三里（あしさんり）ツボマッサージは、足三里と呼ばれるツボを刺激するマッサージです。足三里の場所は、膝の皿の下にあるくぼみから指4本分（三寸）下の外側（足の小指側）です。

親指を使って5秒間押し、ゆっくり離すことを3分程度繰り返しましょう。足三里は、胃腸の働きを活発にする効果や、ふくらはぎのむくみを解消する効果があります。

ツボを刺激する場合は、強く押しすぎると筋肉などを傷めて逆効果となる可能性がありますので、気持ちいい程度の力加減で刺激するくらいが良いでしょう。

ふくらはぎリンパマッサージ

ふくらはぎのリンパマッサージは、ふくらはぎの裏側を足首から膝裏にかけて揉むようにマッサージする方法です。

両手で親指以外の4本指を使って優しく揉むようにして、足首から膝にかけて徐々に上方向へ揉んでいきます。

ふくらはぎの裏側にある膝裏リンパ節をマッサージすることで、血液やリンパ液の流れが促され、むくみや血行不良が解消されて、ふくらはぎ瘦せにつながります。

こちらもあまり強く力を入れてマッサージすると筋肉を傷めたり、摩擦によって肌ダメージに繋がる可能性がありますので、滑りを良くするマッサージクリームなどを使いながら気持ち良い程度の力加減でマッサージするようにしましょう。

膝裏マッサージ

膝裏マッサージは、膝裏にあるリンパ節をほぐすためのマッサージです。座った状態でもできることが特徴で、仕事中のちょっとしたタイミングでも取り入れやすいでしょう。

やり方は、両手で優しく揉むようにして膝裏をマッサージするだけです。片足1分程度を目安にしてみましょう。

ふくらはぎ痩せに効果的な筋トレ法

ふくらはぎ痩せにおすすめの筋トレ法をご紹介します。
なお、注意点としてここで紹介する筋トレはふくらはぎの筋力を適度に鍛える事で引き締めを行うものであって、ふくらはぎのトレーニングをしたからといってその部分の脂肪が集中的に減少する「部分痩せ」が期待できるものではありません。
逆にトレーニングをしすぎて筋肉量が増えるとふくらはぎが太くみえてしまう可能性もありますので、適度なトレーニングを心がけるようにしましょう。

カエル足トレーニング

カエル足トレーニングは、ふくらはぎや太もも、そしてお腹の筋力を使う、寝ながらできる筋トレ法です。

仰向けに寝て、かかとを密着させた状態で両膝を立てます。両膝を左右にゆっくり開く動作を30秒間繰り返しましょう。

両膝と踵を浮かせた状態でやると、より高負荷になるためおすすめです。カエル足は、骨盤を含む股関節周辺の柔軟性を高めることから、ふくらはぎに限らず、下半身全域に運動効果があります。

カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎの腓腹筋（ひふくきん）やヒラメ筋を引き締める効果がある筋トレ法です。

両足を肩幅程度に広げて壁の前に立ち、手を壁に沿えるようにして体を支えます。その状態で、かかとを限界まで上げて、ゆっくり下ろす動作を10回、3セット繰り返します。

カーフレイズは、ふくらはぎ痩せに最も効果的とされており、即効性が高いことも特徴です。慣れてくると、電車の吊り革を使ってやることも可能でしょう。
ただし、筋肉量が多い事でふくらはぎが太い方の場合はより太くなってしまう可能性もありますので、ふくらはぎに力を入れた時に筋肉の盛り上がりが目立つような方にはおすすめしません。

ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットは、ふくらはぎ痩せと同時に、有酸素運動要素を取り入れた筋トレ法です。

背筋を伸ばした状態で膝を軽く曲げ、腕を振り上げるようにして真上にジャンプするようにしてスクワットを繰り返します。

はじめのうちは、無理に高く飛ぶ必要はなく、足が地面に付いたままでも問題ありません。腕を振り上げるタイミングで息を吐き、リズムにのって10回、3セット試してみてください。

こちらも筋力が多い方にはおすすめしませんが、全身の脂肪燃焼にも効果的なトレーニングですので、運動で効率よく痩せたいという方は取り入れてみるとよいでしょう。

ふくらはぎ瘦せを成功させる3つのポイント

ふくらはぎ瘦せを成功させるためには、以下のポイントを押さえるようにしてください。

体を温めてからマッサージ

ふくらはぎ瘦せを目的にしたマッサージは、体を温めてからやるのがポイントです。この理由は、体が温まっている状態だと血流やリンパ液の流れが一層促進されやすくなるためです。

入浴後のマッサージが理想的な状況といえますので、就寝前のリラックスと合わせて習慣化してみるのも良いでしょう。

有酸素運動を習慣化させる

ふくらはぎ瘦せのポイントは「有酸素運動を習慣化させる」ことです。
有酸素運動は、ふくらはぎが太くなる原因とされる、皮下脂肪の蓄積やむくみ、骨盤の歪みを解消するのに適しています。

具体的には、1時間程度のウォーキングやジョギングなどが向いており、まずは休みの日に少しずつ挑戦してみることをおすすめします。

食生活の見直しと改善

ふくらはぎ瘦せは「食生活の見直しと改善」もポイントです。とくに、脂質と糖質、そしてむくみを引き起こす塩分の過剰摂取に注意し、飲酒は控えめにしましょう。

高カロリー食がやめられない場合や、食生活の改善が難しい場合は、食物繊維の多い野菜サラダや根菜類などを積極的に食べるようにするなどの改善から取り入れてみるとよいでしょう。

食物繊維には、消化促進や血糖値スパイクを防ぐ効果があるため、脂肪がつきにくくなります。

ふくらはぎ瘦せを確実に実現する方法

ふくらはぎ瘦せがどうしてもうまくいかないという人や、マッサージや筋トレでは効果が得られないという人には、美容整形外科で「ふくらはぎ痩身治療」を受ける選択肢もあります。

ふくらはぎ痩身治療には、主に以下のような方法が挙げられます。

ボトックス注入

ボトックス注入は、ふくらはぎ痩せでは比較的効果がでやすく、なおかつ手軽な治療法です。
ボツリヌストキシンという神経の働きを阻害する薬剤を注射することで、ふくらはぎの筋力を一時的に低下させて筋肉の硬直（ハリ）や過剰な筋肉量を抑制し、細くしていきます。

マッサージや筋トレではふくらはぎの筋肉が落ちないという人や、筋肉が原因でふくらはぎが太くなっている人に最適です。

治療は多くのケースで複数回繰り返す必要があり、徐々に筋肉量を減少させて細くしていきます。
副作用は特にありませんが、ふくらはぎの筋肉の働きを抑制するため、歩く際に少し疲れやすくなるなどは考えられます。

脂肪吸引

脂肪吸引は、脂肪を物理的に取り除く治療法です。
脂肪が原因でふくらはぎが太くなっている人や、セルフケアでは改善が見込めない人に適しています。

脂肪を物理的に除去するため、即効性と確実性に長けており、また通常のダイエットのように脂肪細胞に蓄積された脂肪の量を減らして細胞のサイズを小さくするのではなく、細胞そのものを減らすためリバウンドの可能性が少ない点がメリットです。

ふくらはぎや足首の脂肪を直接除去する事で、くびれのある綺麗な足の形を目指す事ができます。

メソセラピー（脂肪溶解注射）

メソセラピー（脂肪溶解注射）は、脂肪細胞を溶かして破壊する薬剤を注射することで、ふくらはぎの脂肪を分解そして溶解する治療法で、手軽さと確実性に優れています。
破壊された脂肪細胞は時間をかけて体外に排出されていくため、こちらもリバウンドの可能性が少ない治療です。

一度の治療で脂肪を取り除く量については脂肪吸引に及びませんが、ふくらはぎのような狭い範囲であれば十分に効果を発揮すると言えるでしょう。

ふくらはぎを細くするためには原因を理解して適切な対策を

ふくらはぎ痩せは、脂肪、筋肉、そして骨格の3つそれぞれが関係しており、人それぞれに根本的な原因が異なりますうので、まずは自分自身がどのような原因でふくらはぎが太く見えてしまっているのかを理解する事が大切です。

また、食生活や姿勢といった日常的な積み重ねも影響するため、ふくらはぎ瘦せだけを考えるのではなく、生活習慣全体で取り組みが必要になります。

セルフケアでなかなか瘦せないという場合は、ぜひ美容整形外科でふくらはぎ瘦せのご相談にお越しください。
専門医の診察によってふくらはぎが太くなってしまっている原因を知り、適切なケア方法を知るだけでもふくらはぎ痩せを効率よく行えるようになるはずです。

本コラムの監修医師