女性の平均的なウエストサイズは何センチ？　ウエストを理想のサイズにするための方法は？ | 脂肪吸引なら城本クリニック。

COLUMN女性の平均的なウエストサイズは何センチ？　ウエストを理想のサイズにするための方法は？

体の中でも特に脂肪がつきやすく、細くなりたいと悩む方が多いパーツでもあるウエスト部分。
ウエストが細くしっかりとくびれがある体型は、多くの女性が理想とするものの一つではないでしょうか。
今回は、そもそもウエストサイズはどのくらいが平均で、どのくらいであれば細いといえるのかといった点から、理想とするサイズにしていくためにはどのようなケアや治療を行うと効果的なのかについて解説いたします。

日本人女性の平均的なウエストサイズとは？

日本人女性の平均的なウエストサイズは、年齢や体型により異なりますが、一般的には約60～70ｃｍとされています。
この時のウエストサイズというのはおへその少し上（2㎝上）あたり、お腹が一番くびれている所で測ったサイズで、お腹に力などをいれずに自然な状態で立っている時にはかる数値です。

実際の調査結果として、令和元年国民健康・栄養調査によると、20代女性のケースで腹囲65～70cmの人数が多い一方、30～40代では70～75㎝が最多、50代では75～80㎝が最多と徐々にサイズが大きくなっているのが分かります。
この調査はあくまでも2000人程度のサンプルからの数値となるため実態が正確に反映されているわけではありませんが、年齢層が上がるにつれてウエストサイズの中央値や平均値が上がっていく事は確かであり、総合的な数値ではウエストサイズ75～80㎝が最多、次いで80～85㎝となっているあたりから考えると、実際の日本人女性の平均的なウエストサイズは70㎝より大きいと考えられます。

なお、女優やタレントといった芸能関係の女性ではウエストサイズが平均で57～62cm程度と言われており、メディア露出が多い事からよく目にする人物でもあるため比較的細身のサイズが平均的だと思われやすいのですが、実際に一般的な平均値でいえばそこまで細くないといえるでしょう。

ちなみに、健康面を考慮した際にはメタボリックシンドロームの判断基準が女性でウエスト90㎝以上である事となっていますが、世界基準では80cmを超えると健康上のリスクが高まるともいわれています。

ウエストサイズは年齢によってどう変わる？

前述の通り、ウエストサイズは年令によっても変化していきます。
特に女性は出産や更年期などの生理的な変化を経ることで体形が大きく変わることもあるため、出産経験者の増える30代以降とそれ以前では平均値も大きく変動しています。

出産とは関係がなくても、年を取ると若い頃に比べて筋肉量が減少し、基礎代謝が下がる事によって脂肪がつきやすくなり、ウエスト周りに脂肪が溜まりやすくなる事や、ホルモンバランスの変化によって体型が変わるため、やはりウエストサイズは徐々に変化していきます。

目安として、5歳年齢があがるとウエストサイズは6mm～1.5cm増えると言われているように、すこしずつサイズが大きくなっていくのが普通であるといえるでしょう。

もちろん、適度な運動やバランスの良い食事を続ける事で年齢を重ねても健康的な体型を維持することは可能です。

日本人女性にとって理想的なウエストサイズはどのくらい？

多くの方が理想として上げやすいサイズは、大体55～65㎝となっています。
これは前述の通り女優やモデルといった芸能人のサイズに近い事や、洋服などで細身のSサイズが大体60センチ前後程度であるため、これを着れるようになりたいという気持ちからではないでしょうか。

なお、ウエストサイズがどの程度であれば細く綺麗な体型に見えるかについては、身長から計算する方法があります。
具体的には身長に0.38をかけた数値が理想的なウエストサイズとされていて、身長155㎝であれば58.9㎝、身長165㎝であれば62.7㎝という事になり、確かに多くの方が理想として挙げる数値に近いといえます。

さらにもう一つの基準としてはバストやヒップと比較してウエストが約20cm小さいことが理想的なプロポーションとも言われており、例えばバスト90cm、ヒップ100cmの場合、ウエスト70cmといったように3サイズのバランスも重要になってきます。

もちろん、これはあくまでも一つの目安であって誰しもに当てはまる理想ではありません。
あくまでも一つの考え方として、自分にとっての理想的な体型を考えると良いでしょう。

ウエストが太くなる原因は？

ウエストが太くなる原因は、やはり主に脂肪のつきすぎによる影響であるといえます。
腹部には皮下脂肪だけではなく内臓を守るための内臓脂肪もつきやすいため、これらが組み合わさる事で特にウエストが太くなりやすいといえます。
具体的に皮下脂肪や内臓脂肪がつきやすくなる原因は下記の通りです。

1. 運動不足などによる代謝の低下

運動不足や加齢によって筋肉量が減少していくと、体が日常の中で消費するエネルギーの量が減少するため、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されるようになり、脂肪がつきやすくなります。
そもそも腹部は重要な内臓機関がある事から外気温や外からの衝撃によるダメージから身を守るために脂肪がつきやすく、代謝が低下するとウエスト周りに脂肪が集まりやすいといえます。

2. 食生活の乱れによる摂取カロリーの増大

高カロリーで栄養バランスの悪い食事を摂取すると、余分なカロリーは体内で脂肪として貯められます。
特に、腹部は食事によって得られたエネルギーが吸収される場所ですので、栄養豊富な血液が集まっている状態であり、脂肪が蓄積されやすいといえます。
また、お腹周りについては皮下脂肪だけではなく内臓脂肪としても蓄積されるため、一気に太りやすいという特徴があります。

姿勢の悪さや筋力低下などによる体型変化もウエストが太くなる要因

皮下脂肪や内臓脂肪の増加がウエストの太くなる最大の要因ではありますが、姿勢の悪さや腹部の筋力低下によって内臓が支えきれなくなる事も関係しています。

ウエストのあたりには胃腸をはじめ様々な内臓器官がありますが、猫背のような悪い姿勢でいると、内臓があるスペースが圧迫される形となります。
すると押し出された内臓が前方や横方向にズレる形となるため、ポッコリお腹の状態となるのです。
またこの時に腹部の筋力が充分にあれば内臓が飛び出してくる事を防げますが、加齢によって筋力が衰えると支えが不十分になるため、よりウエスト回りが飛び出したような状態になります。

ウエスト回りを集中して痩せようとして腹筋などのトレーニングをしてもお腹周りの脂肪が集中的に減る事はありませんが、筋トレによってお腹周りや体幹の筋肉を鍛える事で正しい姿勢が保たれやすくなったり、内臓の突出を防ぐ事ができるようになるため、これによってウエストの太さを改善する事はあります。

内臓脂肪を減らせばウエストは細くなる？

内臓脂肪とは、主にお腹の中に存在する脂肪のことで、これが増えるとウエスト周りが太くなる傾向があります。
また、内臓脂肪の量が多いと高血圧や高血糖、脂質異常の原因となり、生活習慣病のリスクを大幅に高めます。

このように美容面でみても健康面でみてもデメリットが多い内臓脂肪ですが、その特徴の一つはエネルギーとしての代謝されやすさで、食事によって得られるエネルギーが少なくなった時などに、すぐにエネルギーとして使われやすいという点があります。つまり、緊急時のエネルギー用として蓄積されている性質の脂肪なのです。
そのため、内臓脂肪は比較的ダイエットで落としやすく、食事制限や運動などで減らしやすい脂肪であるといえます。

内臓脂肪は特に男性でつきやすく、内臓脂肪が多い太り方を「リンゴ型」、皮下脂肪が多い太り方を「洋ナシ形」と表現したりします。
リンゴ型体型とはお腹の上部側からポッコリと膨らんでいるような体型で、洋ナシ形はどちらかというと下腹部に脂肪が多くついているようなイメージです。
皮下脂肪は表面から掴む事ができますが、内臓脂肪は掴む事ができないため、お腹のお肉を掴んでみた時に感じる皮下脂肪の厚みを引いても明らかにお腹が膨らんでいるという場合には内臓脂肪が多い事が考えられます。

内臓脂肪はお腹の中にあるものなので、減らせば当然ウエストを細くしていく事ができます。
ダイエットを始めると最初にウエストが少しすっきりとしやすいのは内臓脂肪が優先的に燃焼されやすいためですので、内臓脂肪が多くてウエストが太い場合はまず初めに食事制限などを行って、内臓脂肪の解消を目指すと良いでしょう。

ウエスト回りを細くするために効果的なダイエット方法

食事制限や運動など、自分で出来る方法で効果的なウエスト周りを細くする方法をご紹介します。

１：短期的な糖質制限で内臓脂肪を減らす

内臓脂肪は比較的燃焼されやすい脂肪のため、内臓脂肪でウエスト回りが細い（＝掴める脂肪が少ない）場合は、まずこちらの解消を行いましょう。
内臓脂肪を減らすためには食事による摂取カロリーを減らし、運動などで消費させる事が基本ですが、短期的な方法としては糖質制限も有効です。

糖質制限は、食事の中でも特に糖質（炭水化物）を減らす事で、エネルギーとして蓄積されやすい糖分をカットして脂肪が燃焼されやすい状態を作るものです。
糖質は体が使用するエネルギーとして非常に優れているため、食事で糖質を沢山摂取していると脂肪がなかなかエネルギーとして使われません。
優秀なエネルギー源を減らす事で、不足した分を体内の脂肪燃焼によって賄おうとする働きとなるのです。

ただし、糖質制限は「優秀なエネルギー」が減少するため、体にとっても負荷がかかる方法です。
短期集中で行うのは良いのですが、長期に渡って継続すると健康上のトラブルに繋がる事もありますので、体調管理を万全にしながら短い期間で取り入れる事をおすすめします。

２：体幹を鍛えるトレーニングを取り入れる

お腹周り、特に体幹の筋肉を鍛える事で、内臓の突出による膨らみを改善する事ができます。
お腹の筋力トレーニングというと仰向けになって上半身を持ち上げる「上体起こし（腹筋）」のトレーニングが思い浮かびますが、腹筋は意識してお腹に力を入れる時の「腹直筋」を鍛えるものであり、腹直筋ばかりを強化するとかえって猫背などの原因になる事もあります。

ウエストを細くする場合、腹直筋だけではなく骨盤底筋や腹横筋など広い範囲の筋肉、更に言えば「インナーマッスル」と呼ばれる姿勢を維持するための筋肉をトレーニングする必要があります。
インナーマッスルを鍛える方法としては、上体起こしのように筋肉を大きく動かすものではなく、負荷のかかる姿勢を維持する「プランク」のようなトレーニングが有効です。

具体的には、うつ伏せになった上体から肘から上を地面につくような上体で体全体を浮かし、頭からつま先までが真っすぐになるような体勢を維持するというトレーニングがプランクの基本的なやりかたです。
姿勢を維持する時間によって筋肉への負荷が変わるため、最初は10秒程度から、慣れてきたら1分など長めの時間で姿勢を維持するようなトレーニングを行いましょう。

前方だけではなく、サイドプランクなども取り入れてウエスト回りのインナーマッスルを鍛えると、筋力低下によるお腹の膨らみを改善しやすくなります。

３：正しい姿勢を意識する

姿勢はウエストに大きく影響する要素で、特に現代人に多い猫背は内臓を圧迫してウエストを太くしてしまう原因の一つです。
なるべく背筋を伸ばしてお腹に負担がかからない正しい姿勢を維持する事だけでも、ウエストの太さを軽減する効果があります。

また、猫背の状態は横隔膜などの動きも妨害してしまう事から、呼吸を浅くしてしまう要因にもなっています。
細胞は呼吸によって得られた酸素を使って代謝していますので、呼吸が浅くなると代謝が低下して太りやすくなります。
正しい姿勢を心がける事は、呼吸を正しく行うという事にも繋がりますので、全身の代謝を正常に維持して太りにくく痩せやすい体作りがしやすくなります。

ウエスト回りの皮下脂肪を集中的に落とすなら美容痩身治療がおすすめ

食事や運動によるダイエットは、内臓脂肪の減少などによってウエストを細くする効果は期待しやすくても、お腹周りの皮下脂肪を集中的に減らす方法としては適していません。
皮下脂肪は全身で少しずつ燃焼されていくもので、肝臓から遠い部位から減りやすいと言われていますので、ウエスト回りに関しては特に最後の方に減る部位となっています。

そのため、セルフケアで頑張ってウエストを細くしようとすると、女性であればバストなどなるべくサイズダウンしたくないと考えられやすい部位の方が先に細くなってしまうという問題があります。

ウエスト回りの皮下脂肪を狙って減少させるなら、美容クリニックでの痩身治療がおすすめです。
痩身治療にはいくつかの方法がありますが、脂肪細胞そのものを物理的に減少させる方法であれば、セルフケアではなかなか難しいウエスト回りの部分痩せが可能となります。

ウエストを細くする美容治療として代表的なものは脂肪吸引と脂肪溶解注射です。

脂肪吸引

脂肪吸引は、カニューレという器具を使って物理的に脂肪細胞を除去する手術です。
細胞そのものを直接除去するため、痩身治療の中でも特に効果がハッキリと得やすく、またリバウンドのリスクもほとんどありません。

体重の５％程度の量が一度の治療で除去できる最大量となりますが、ウエスト回りを細くするといった目的であれば一回の治療でまず理想とする細さを実現する事ができます。

注意点として、脂肪吸引は皮膚と皮下組織（筋肉）の間にある脂肪の層をごっそりと除去するため、術後は空白部分をしっかりと固定するための圧迫などが1ヶ月程度必要となります。
また、カニューレを挿入する箇所は小さく切開が行われるため、術後1～２年ほどは多少傷跡として目立つ可能性があるなど、ダウンタイムが必要となる治療です。

脂肪吸引は医師の経験や技術力によっても大きく仕上がりに差がでやすいため、出来る限り熟練の医師による治療を受ける事をおすすめします。

脂肪溶解注射

脂肪溶解注射は、脂肪細胞を溶かして破壊する薬剤によって脂肪細胞を減らす治療法です。
破壊された脂肪細胞は2か月程度かけてゆっくりと体外に排出されていき、脂肪吸引同様に脂肪細胞の数自体が減るためリバウンドのリスクはほとんどありません。

脂肪吸引と異なり、注射だけで治療が完了するため副作用が殆どなく、ダウンタイムを考慮する必要が無い点や、時間をかけて徐々にサイズダウンするため自然に細くなりやすい点がメリットです。
一方で、一度の治療で大幅にサイズダウンさせる事は難しく、理想の体型を目指すためには治療回数を重ねる必要があります。

減らしたい脂肪の量がそこまで多いわけではなく、理想の体型になるため「もう少し」皮下脂肪を減らしたいという方におすすめです。

ウエストを細くしたい方は是非一度ご相談ください

ウエストを細くするためにセルフケアはもちろん有効ですが、なかなか理想の体型にならないとそれが大きなストレスになって諦めてしまうという事も多々あります。
そんな時は、是非美容治療の力も利用してみてください。

城本クリニックでは、脂肪吸引や脂肪溶解注射による痩身治療の他にも、食事による摂取エネルギーを調整するダイエット向きの医療用サプリメントなど様々な痩身治療を取り扱っております。
カウンセリングでは医師がしっかりと医学的な診察とカウンセリングを行い、一人ひとりのお悩みや目的などに合せてなるべく負担が少なく、無理せずに取り組める痩身方法をご提案させていただいておりますので、まずは一度お気軽にご相談ください。

本コラムの監修医師