体脂肪率を自分で計算する簡単な2つの方法を徹底解説 | 脂肪吸引なら城本クリニック。

COLUMN体脂肪率を自分で計算する簡単な2つの方法を徹底解説

「体脂肪率の計算方法ってどうやるの？」や「体脂肪率って自分で計算できるものなの？」といったことを考えたことがある女性は多いと思います。

また、これから本格的にダイエットを始めようと考えている際に、体脂肪率やBMIなども把握しておきたいと思っている人も多いでしょう。

この記事では「体脂肪率の計算」について、簡単な計算方法2つと、体脂肪率の影響、そして体脂肪率の減らし方などを、医師がわかりやすく解説します。

体脂肪率とは

体脂肪率とは、ヒトの体重における脂肪の割合を数値化したもので、ごく簡単に言えば「脂肪の割合」となります。

具体的には、女性の場合20～29%が健康とされる平均値であるのに対し、男性の場合は10～19%と、女性の数値の方が高いことがほとんどです。

一方、女性の場合は30%、男性の場合は25%を超えると肥満とされていることから、体重が気になる人は、これらの体脂肪率をひとつの基準にして、健康管理やダイエットに取り組むことが良いとされています。

合わせて知っておきたいこととして「体脂肪とは何なのか」ということがあります。
体脂肪とは、体内にある脂肪のことで、皮下脂肪と内臓脂肪の2つに分けられます。

皮下脂肪とはなにか

皮下脂肪は、皮膚の下に蓄積する脂肪のことで、女性の場合は臀部（お尻）から太もも、そして腹部に最も付きやすいとされているのに対し、男性は腹部が多いと言われています。
女性にとって皮下脂肪は一定量必ず必要です。
理由は、月経や妊娠、出産などに伴って必要になる必須脂肪酸を確保するためで、皮下脂肪には必須脂肪酸を貯蔵する役割があります。
女性は男性よりも体脂肪率が高い理由として、このことが影響していることを知っておくとよいでしょう。

内臓脂肪とはなにか

もうひとつの内臓脂肪は、胃腸をはじめとする内臓周辺に付く脂肪のことで、女性よりも男性の方が多い傾向があると言われています。

内臓脂肪は内臓を定位置に留めたり、内臓を衝撃や気温の変化から守ったりする役割がある一方で、増えすぎるとメタボリックシンドロームや高血圧などを招く可能性があります。

内臓脂肪は皮下脂肪と比較して減らしやすいとされています。体重の増減に影響を及ぼすのは主に内蔵脂肪となりますが、体質によっては皮下脂肪の量が多くなってしまうケースもあります。

体脂肪率の計算式

体脂肪率の計算式は以下の通りです。

体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)/体重(kg)×100 この計算式は体脂肪率を求める際の最も基本となる計算式ですので、覚えておくことをおすすめします。
なお、上記の計算式では「体脂肪量(kg)」が必要です。体脂肪量は、体組成計を使った測定や、特殊な器具等を用いなければ割り出せません。

これを踏まえた計算方法を次で2つご紹介します。

体脂肪率の計算方法

体脂肪率の計算方法は、以下の2通りがあります。

• 体脂肪計を使った計算方法
• 自分で導き出す計算方法

それぞれ詳しく解説します。

体脂肪計を使った計算方法

体脂肪率を計算する最も手軽な方法と言えるのが「体脂肪計を使った計算方法」です。昨今では、体脂肪率を自動で計算する機能が付いた体重計などもあり、多くの人にとってこの方法が定番と言えるでしょう。

体脂肪計を使う場合、その多くは「生体電気インピーダンス法」と呼ばれる方法で、脂肪量および筋肉量を測定します。

生体電気インピーダンス法とは、微弱電流によって脂肪と筋肉の量を計測する方法です。ヒトの脂肪はほとんど電気を通さない一方、筋肉は電気を通しやすい性質があるため、電気を流した際のそれぞれの電気抵抗量によって、脂肪と筋肉の量が測定できるというメカニズムです。

体脂肪計を使った計算方法は、実質的に「体重計に乗るだけ」で測定可能ですが、一般的には、正確な体脂肪率から、おおよそ5%の誤差が生じると言われています。

生体電気インピーダンス法による計測では、体内の水分量によって電気抵抗が変動しやすいため、誤差が生じてしまいます。

しかし、一般人が利用する分には十分に信頼できる体脂肪率が分かるでしょう。

自分で導き出す計算方法

もうひとつの体脂肪率計算方法として「自分で導き出す計算方法」もあります。この方法は、標準体重を用いて体脂肪率を推定値として導き出すものです。

標準体重=身長(m)×身長(m)×22 上記計算式で割り出した標準体重を、さらに以下の計算式に当てはめます。

体脂肪率=(実際の体重－標準体重)/標準体重×100 この方法は、体脂肪計などの器具を使わなくても体脂肪率が分かることが特徴ですが、その精度は非常に低いとされています。
その理由として、計算式には体重しか用いていないため例えばジムで筋力トレーニングなどを行って筋肉の量が多いため体重が重いケースでも、体脂肪として計算されてしまうためです。

体脂肪計を使った方法と、この計算式を使った方法では同じ体脂肪率であっても大きな誤差が生じますので、あくまでも参考程度に使用することをおすすめします。

知っておきたい理想体脂肪率

女性の場合、理想とされる体脂肪率は21%～24%とされており、その基準は以下の区分が広く使われています。

• 標準体型：25～31%
• 健康体：21～24%
• 瘦せ型：10～13%
• 肥満体：32%以上

なお、体脂肪率はアスリートや主婦、妊婦といったその人のライフスタイルによって理想とされる数値が異なるため、数値ばかり気にしないようにしましょう。

体脂肪率とBMIの違い

体脂肪率と合わせて知っておきたい基準のひとつにBMIがあります。BMIとはボディマス指数と呼ばれる、ヒトの肥満度を数値化したものです。

体脂肪率は、体重に占める脂肪の割合を示すのに対し、BMIはヒトの肥満度合いや、理想的な体重を知るための指標という違いがあります。

つまり、体脂肪率では「どれくらい脂肪があるのか」が分かる一方、BMIは「どれほど肥満なのか」を知れるという訳です。

BMIを求める計算式は以下のようになります。

BMI=体重(kg)/{身長(m)の2乗}

また、日本におけるBMIは、以下のような基準で肥満の度合いが区分されています。（肥満の判定基準は国によって異なる）

• 18.50未満：瘦せ型
• 18.50～25.00：普通体重
• 25.00～30.00：肥満（1度）
• 30.00～35.00：肥満（2度）
• 35.00～40.00：肥満（3度）
• 40.00以上：肥満（4度）

例えば、身長160センチ、50キロの人の場合、BMIは19.56となります。この数値を、上記で述べた日本肥満学会の定義に当てはめると「普通体重(Normalrange)」ということが分かります。

ダイエットや健康管理に取り組む際には、自身の体脂肪率やBMIを理解することで、一定の基準を使った調整がしやすくなるため、これらが広く用いられています。

体脂肪率によって生じる影響

体脂肪率を計算することは、体脂肪計やスマートフォン用アプリなどを使えば、とても簡単です。
しかし、最も大切なことは、体脂肪率が高いまたは低いことによって生じる様々な影響を理解することです。

体脂肪率の多寡（多い、少ない）に伴って起こりうる影響について解説します。

体脂肪率が高い場合

体脂肪率が高いと、主に以下のような影響が生じる可能性があります。

• 生活習慣病のリスクが増える
• 認知機能が低下するリスクがある

体脂肪率が高いということは、肥満の可能性が高いと言い換えられます。肥満の場合、糖尿病や高血圧といった状態をはじめ、血液中の脂質が過剰になる脂質代謝異常などを発症し、いわゆる生活習慣病になりやすい影響が生じます。

また、体脂肪が多い人ほど認知機能が低いという研究結果も注目されています。カナダの大学の研究結果では、体脂肪率が高いほど認知機能が低く、内臓脂肪体積が大きいほど同様に低い傾向が示唆されています。

このように、体脂肪率が高いと心血管疾患だけでなく、認知機能にも影響が生じる可能性があるため、体脂肪率を計算したうえで、健康管理に取り組むことが大切とされています。

体脂肪率が低い場合

体脂肪率が低いと、とくに以下のような影響が起こりやすいと言われています。

• 老化現象が進みやすい
• 免疫力の低下
• 月経異常

体脂肪率が低いということは脂肪の量が少ないことを意味します。
ヒトの脂肪には、エネルギーを貯蔵する役割や、体温を維持する役割、さらにはホルモン代謝などの働きがありますが、脂肪量が少ないとこれらの役割が十分に機能しなくなります。
この結果、体の老化現象が進みやすくなり、とくに髪や肌のツヤやハリが失われること、さらに肌の弛みなどを通して様々な老化現象を実感しやすくなります。

また、体脂肪率が低いと体温が低い状態になり、免疫力が低下してしまうかもしれません。そして、十分なホルモン代謝の働きが得られなくなった結果として、月経異常や生理不順、さらには妊娠しにくい体になる可能性もあります。

このように、体脂肪率が低いと、老化、疲労、そして女性特有の症状が出やすくなるため、体脂肪率が低すぎることも問題になると認識しておきましょう。

体脂肪率が高くなる主な原因

体脂肪率の計算と合わせて理解すべきことが、体脂肪率が高くなる原因です。体脂肪率が高くなる原因には、主に以下のようなことが挙げられます。

• 食生活の乱れ
• 過度な飲酒
• 運動不足
• ストレス

それぞれ詳しく解説します。

食生活の乱れ

体脂肪率が高くなる原因として最も考えられることは「食生活の乱れ」です。
具体的には、急いで食べる（咀嚼時間が短い）、食事に集中しない、食事の時間が不規則、食事のリズムが不規則（朝食を食べたり、食べなかったり）、就寝前の食事など様々なことが含まれます。これらの状態では消化器系に負荷がかかり、規則正しく、健康的に食生活をとっている人に比べて体脂肪率が高くなります。

そして、栄養バランスも忘れてはいけません。とりわけ、糖質や脂質が多いファストフードやお菓子類を多く摂取する機会が多い人は注意しましょう。

食生活は、食べる物や栄養だけでなく、食事のサイクルや食事にかける時間なども考慮することが大切です。

過度な飲酒

「過度な飲酒」も体脂肪率が高くなる原因です。アルコールには糖質が多く含まれているだけでなく、食欲を過度に増進させてしまう可能性があります。

アルコールを摂取することで前頭葉の働きが低下し、いつも以上に食べてしまう結果、気づかないうちに体脂肪が増えてしまうという訳です。

また、飲酒すると、食べ物の消化や代謝よりも、アルコールを分解することが優先されるため、太りやすくなる（体脂肪が増える）とされています。

運動不足

体脂肪率が高くなる原因には「運動不足」もあります。
消費カロリー(1日の標準的な消費カロリーは2000kcal)よりも、食事を通して摂取したカロリーの方が高い状態が続くと体脂肪率も高くなります。

日常的に運動しない場合や、運動に伴うカロリー消費が少ないと、必然的に体脂肪率は高くなるため、通勤や通学とは別に、歩く時間を確保することから始めるのがおすすめです。

ストレス

「ストレス」も体脂肪率が高くなる原因のひとつです。ストレスを抱えていると、摂食または満腹を司る中枢神経が正常に機能しにくくなり、食べすぎを招くことがあります。

また、ストレスによって交感神経が優位な状態になると、心身は常に緊張状態となり、血流の悪化によって基礎代謝が低下してしまいます。

前述した「運動不足」と併せて、ストレスも解消できる筋トレなどの運動に取り組むことが有効でしょう。

体脂肪率を減らすためにできること

体脂肪率を減らすためにできることとして、主に以下のような方法がありますので、参考にしてください。

• 食生活の見直し
• 飲酒や喫煙を減らす
• ストレス解消を兼ねた運動
• 脂肪吸引

それぞれ詳しく解説します。

食生活の見直し

体脂肪率を減らすために、ぜひとも優先的に取り組みたいこととして「食生活の見直し」が挙げられます。

糖質と脂質を減らした内容の食事を1日3食、定期的な時間に摂取し、時間をかけて一口あたり約30回咀嚼することを心がけてください。

飲酒や喫煙を減らす

「飲酒や喫煙を減らす」ことも体脂肪率を減らすのに大切なポイントです。飲酒や喫煙によって血管が収縮してしまい、血流が悪くなり、体脂肪が貯まりやすくなります。(少量の飲酒は血管拡張の効果もあり)

血管と血流を正常な状態に保つためにも、飲酒と喫煙は控えめにすることをおすすめします。

ストレス解消を兼ねた運動

体脂肪率を減らすには「ストレス解消を兼ねた運動」にも取り組みましょう。とくに、1時間程度のウォーキングや、軽いランニング、さらには水泳などの有酸素運動が最適です。ただし、個々人によってベストな運動時間があるので、自分にとって良い運動時間はいつか専門家に相談しましょう。

これらの運動を通して消費されるエネルギーは、脂肪を燃焼させることで作られますので、結果的に脂肪量を減らすことにつながります。

また、適度な運動はストレス解消にも有用ですので、運動はとても有効な取り組みと言えます。

体脂肪をすぐに減らしたいなら脂肪吸引が最適

体脂肪を減らすためには、ある程度の期間に渡って努力を行う事が必要です。
その理由として、体についた脂肪を1㎏燃焼させるためには7200kcalのエネルギーを消費する必要がありますが、一方で人の1日の標準的な消費カロリーは2000kcalであるため、全く何も食べないで過ごしたとしても脂肪1㎏を燃焼させるまでには3～4日が必要という事になります。
もちろん普通は食事でのエネルギー摂取も行っているため、1日あたりで体脂肪を燃焼させる分のエネルギーとしてはこれよりも大幅に少なくなりますから、体脂肪は1ヶ月で1～2㎏でも減らせれば十分だといえるでしょう。

ただし、糖尿病や高血圧などの原因としては内臓脂肪の影響が大きく、脂肪吸引はあくまで皮下脂肪のみしか減らすことができないという点は注意しましょう。

よくテレビなどで1日何かをしただけで痩せたという演出がありますが、それは大半が水分などが減少しているだけの変化であり、実際にそこまで急激に体脂肪を減らせるものではないのです。

もしすぐにでも体脂肪を減らしたいという事であれば、美容整形外科で受けられる「脂肪吸引」が最適です。

脂肪吸引とは、太ももやお腹といった脂肪が付きやすい部分にカニューレと呼ばれる特別な器具を挿入し、脂肪を直接吸引する方法です。
通常のダイエットと異なり、脂肪細胞そのものを減らすためリバウンドの可能性も殆どなく、例えばバストやヒップのボリュームは残したまま、その他の部位を細くするという体型作りも実現できます。

脂肪吸引は、即効性や確実性に優れていることが特徴で、体脂肪率がなかなか減らない人や、特定の部位だけの脂肪を減らしたいという人に最適な方法と言えます。

脂肪吸引は医師の経験や技術力によってその仕上がりやダウンタイムの長さなどが変わりますので、治療を検討する際は複数の医院でカウンセリングを受けてみて、もっとも安心できると感じたところで治療を受ける事がおすすめです。

まとめ

体脂肪率の計算は、体組成計などを使った方法が最も手軽で、スマートフォンのアプリなどを使う方法もあります。

一方、体脂肪率やBMIといった数値ばかり気にするのではなく、体脂肪率の多寡による影響や、体脂肪率が増える原因、そして体脂肪率を減らす方法などを理解したうえで、健康管理の取り組みが求められます。

体脂肪が落ちないことで悩んでいる場合は、美容整形外科などで脂肪吸引を受ける選択肢もありますので、これらの方法も検討してみてください。

本コラムの監修医師