16時間断食や断食ダイエットは効果ある？やり方を医師が解説 | 脂肪吸引なら城本クリニック。

COLUMN16時間断食や断食ダイエットは効果ある？やり方を医師が解説

「16時間断食ってダイエットに効果あるの？」や「16時間断食は他の断食ダイエットと何が違うの？」といった疑問を持ったことはありませんか？ 昨今、ストレスや体調に負担をかけることなく始めやすいとして注目されている16時間断食ですが「16時間断食は痩せない」や「16時間断食のやり方がわからない」といった声もあるようです。

そこで今回は「16時間断食による断食ダイエット」について、これから挑戦してみようと考えている初心者の女性に向けて、やり方や効果、そして注意点などをわかりやすく解説します。

16時間断食による断食ダイエットとは

16時間断食とは、24時間のうち16時間は食事や飲酒等を控える一方で、残りの8時間は自由に食事する、断食ダイエット法のひとつです。

16時間断食は、断食ダイエット初心者にも始めやすい方法と言われています。なぜなら、16時間には睡眠時間を含むことが可能であるため、実質的に飲食を控える時間が短いためです。

具体的には、午後8時に夕飯を終えた時点から16時間断食を始めたとすると、翌日の正午まで断食する計算になります。

つまり、飲食を控える時間は正味、翌朝の午前中のみということです。そして、ランチタイム時の正午から8時間は自由に飲食可能ですので、食事量を大幅に減らさなくてはならないようなダイエットと比べれば心身にかかる負担は少ないでしょう。

このように、16時間断食による断食ダイエットは、これまでのような断食ダイエットと比較して、心身ストレスが少ない状態で、始めやすく、続けやすいということが特徴です。

16時間断食はなぜ効果があるとされているのか

16時間断食は、ダイエット効果だけでなく、腸内環境を整える効果、さらに栄養飢餓状態によって細胞が新しく生まれ変わるオートファジー（自食作用）効果があるとされています。

これらの効果が生じるメカニズムには「代謝のサイクル」が関与しています。
ヒトは、食事から摂取した糖質をエネルギーに変えることを基本としており、これを「ブドウ糖代謝」や「糖質代謝」と呼びます。

一方で、食事などによって糖質を摂取できない状態、つまり空腹状態が長時間続くと、中性脂肪を分解することでエネルギーを生み出すようになり、これを「ケトン体代謝」と言います。

ブドウ糖代謝からケトン体代謝に切り替わることは「メタボリックスイッチ」と呼ばれており、一般的には最後の食事から12時間程度かかるとされています。
体がケトン体代謝に切り替わった状態だと、体重が増える原因である中性脂肪を燃焼させるようにしてエネルギー化するため、太る原因を減らせるという訳です。

また、ケトン体代謝の状態においては、体の中にある新しい細胞が、悪玉タンパク質である古い細胞を自食して新しく生まれ変わる「オートファジー（Autophagy）」が活発になります。

このように、ダイエットに効果的とされる16時間断食のメカニズムは、ブドウ糖代謝からケトン体代謝に切り替わる「メタボリックスイッチ」と、ケトン体代謝状態で活発になる「オートファジー」の2つが根幹にあるということを知っておきましょう。

16時間断食と一般的な断食ダイエットの違い

16時間断食と一般的な断食ダイエットには、主に以下のような違いがあります。

• 食事制限の負担が少ない
• ストレスが少ない
• 心身の苦痛が少ない
• 空腹による体調不良が起こりにくい

このように、16時間断食は断食ダイエットにありがちな、心身の負担増加、ストレスの発生、そして体調不良が起きる可能性が少ないといったことが主な違いです。

また、断食ダイエットに取り組んでいる時間は、実質的には4～8時間と短いため、習慣化してくると断食ダイエットに取り組んでいることを忘れてしまうかもしれません。

断食ダイエットは修行のような厳しさを伴うと思いがちですが、16時間断食の場合は「1日2食で、8時間は自由」というように、制約は少なく、初心者にも始めやすい点が大きな違いと言えるでしょう。

16時間断食で得られる主な効果

16時間断食には、主に以下のような効果があるとされています。

胃腸の働きが改善される

16時間断食には「胃腸の働きが改善される」という効果があります。16時間断食は、実質的に1日2食というサイクルになるため、食事後の消化活動に伴う消化器官の働きが抑えられます。

この結果、胃や腸といった消化器官の負担が減り、本来の働きが取り戻されるという訳です。一般的には、食べ物の消化には2～3時間かかるとされており、とりわけ脂肪分が多い食事はこの2倍ほどの時間がかかるため、1日3食だと消化器官の休息時間が少なくなります。

16時間断食では、消化器官に十分な休息時間が与えられるため、胃腸の働きが改善しやすいとされています。

腸内環境が改善される

「腸内環境が改善される」ことも16時間断食で得られる効果のひとつです。食べ物を消化するために胃腸が働き続けると、胃腸は消化に専念し続けることになります。

しかし、16時間断食によって胃腸が消化に専念しなくてよくなる時間が生まれると、腸内の老廃物や毒素を排出するための働きにも時間を費やせるようになる訳です。
体内の不純物が排出されるということは、腸内環境が整うだけでなく、太りにくい体になるという効果もあります。

睡眠の質が向上する

16時間断食の効果には「睡眠の質が向上する」ことも挙げられます。胃腸が食べ物を消化している時、毒素を分解する役割がある肝臓に負担がかかり過ぎた結果として、倦怠感が生じることがあります。

ヒトは倦怠感を抱えたまま睡眠を取っても、体を回復させるに十分な睡眠が得られません。しかし、16時間断食によって肝臓を含む内臓全体が休息状態にあると、睡眠に集中しやすく、睡眠の質が向上する訳です。

免疫力が向上する

「免疫力が向上する」ことも16時間断食で得られる効果のひとつです。ヒトの腸管には、体全体の70%に及ぶ免疫細胞（リンパ球）が集まっており、16時間断食によって腸管がしっかり機能する環境が整うことで、免疫力が向上します。

免疫力が向上することは、風邪などの感染症になりにくいことだけでなく、ニキビなどの肌荒れ防止、アンチエイジング効果、さらには太りにくい体作りにも繋がります。

肌荒れが改善する

16時間断食では「肌荒れが改善する」効果も期待できます。これは、腸内環境が整うことによる老廃物の排出が大きく影響しています。

とくに、腸内に便が溜まる（便秘）ことで、腸内の有害物質が増加し、それが血液によって運ばれると、ニキビや吹き出物といった肌荒れが起こりやすくなります。

しかし、16時間断食によって腸内環境が整うと、これらのリスクが減少し、結果として肌荒れが改善したり、顔色が良くなったりする効果が得られます。

オートファジーが機能しやすくなる

「オートファジーが機能しやすくなる」ことも16時間断食による効果です。前述したように、ヒトの体は、ケトン体代謝状態にあるとオートファジーが活発になります。

オートファジーは、ごく簡単に言うと「新しい細胞が古い細胞を自食して生まれ変わる」と言え、細胞が生まれ変わるということです。

オートファジーの働きによって細胞が新しくなるということは、肌や髪、さらには内臓も綺麗になることを意味します。

16時間断食による断食ダイエットの正しいやり方

16時間断食は、個々のライフスタイルや空腹に対する忍耐度合いによって変わる（変えられる）ため、実は正しいやり方はありません。

16時間断食に取り組むうえで大切にすべきポイント（16時間は飲食を控えること）を押さえて、あなた流のスタイルを見つけてみてください。
ここでは、1日2食スタイルと1日3食スタイルの2通りを紹介します。

1日2食スタイル（昼と夜に食べる）

• 午後8時から翌日午後12時まで食事を控える
• 午後12時頃に昼食
• 午後8時頃に夕食

1日2食スタイルの定番は、朝食を食べないパターンです。このスタイルは仕事や学校に影響が生じる可能性があるため、週末や休日に取り入れやすいかもしれません。

1日3食スタイル

• 午前7時に朝食
• 午後12時に昼食
• 午後3時に夕食
• 午後3時から翌日午前7時まで食事を控える

1日3食スタイルは、早めの夕食がポイントになります。朝ごはんをしっかり食べたい人や、日中の空腹状態が辛いと感じる人に向いています。

16時間断食による断食ダイエットで効果を上げるポイント

16時間断食による断食ダイエットで効果を上げるためには、以下を参考にしてください。

最初は10時間断食を週に1回

16時間断食を始める際には、まずはケトン体代謝に切り替わる10～12時間断食を目安にして、週に1回の頻度で試し、1ヶ月ほど慣れたところで14時間、16時間に拡大してみましょう。
最初から16時間断食を敢行するよりも、徐々に時間を伸ばしていき、3ヶ月から半年ほどかけて習慣化するのがおすすめです。

筋トレなどの運動を取り入れる

16時間断食では、筋トレなどを含む軽い運動も取り入れましょう。この理由は、ケトン体代謝において、中性脂肪だけでなく、本来なら残しておきたい筋肉までも消費してしまうことがあるためです。

筋肉量が減ると、基礎代謝量までも減少し、結果的に痩せにくい体になってしまいます。これを防ぐためには、一定の筋肉量を維持する必要があり、筋トレなどの適度な運動も求められます。

こまめな水分補給を心がける

16時間断食では、こまめな水分補給を心がけましょう。16時間断食は、飲食を控える対象となる16時間内に一切の飲食を禁止するものではありません。
とくに、水分は意識して摂取するようにしましょう。なお、断食時間内では、ジュース、アルコール、コーヒーなどは控えた方がよいかもしれません。

理由は、ジュースは急激な血糖値上昇（血糖値スパイク）を招く可能性があること、アルコールは肝臓への負担増加、そしてコーヒーはカフェインによってアドレナリンが増え、イライラしやすくなるためです。

血糖値上昇に気を付ける

16時間断食で最も注意したいことが血糖値の急上昇です。
例えば、16時間の断食明けに砂糖が多く含まれるケーキやお菓子などを食べたり、甘い飲み物を飲んだりすることが該当します。

血糖値が急激に上がることで血管が損傷し、動脈硬化による心筋梗塞や脳卒中などに繋がる可能性が否定できず、イライラを招く原因にもなるため、16時間断食に取り組んでいる期間を通して注意しなければならないポイントです。

また、断食時間中にお腹が空いたからといって、手軽に摂取できるチョコレートや和菓子といった甘い物を摂取するのは控えた方がよいでしょう。（バナナも実は糖分が高いので注意） 血糖値の急上昇を避けるためには、断食明けの食事に生野菜を取り入れ、たんぱく質、そして炭水化物を取り入れましょう。

16時間断食のデメリット

16時間断食には、主に以下のようなデメリットがあることも合わせて知っておきましょう。

• 反動でたくさん食べてしまう（体重増加）
• ストレスによるイライラを招く
• 血糖値スパイクを起こす可能性がある

16時間断食では、とくに断食時間明けに、我慢の反動として食べ過ぎてしまい、結果的に太ってしまう可能性があることがデメリットと言えるでしょう。

断食の16時間以外は何を食べてもいいという訳ではなく、むしろ8時間で何を食べるかが成功の鍵と言えますので、俗に言う「ドカ食い」しないよう気をつけてください。

また、食べられないことがストレスを生む原因になることもデメリットです。空腹状態は攻撃ホルモンと呼ばれるアドレナリンが分泌されやすくなるため、イライラしやすくなるかもしれません。

そして、前述した血糖値スパイクが起こりやすいこともデメリットとして認識しましょう。16時間断食では、糖分の摂取に気を付けなければいけませんが、糖分はとても身近な存在であるが故に苦労するかもしれません。

16時間断食による断食ダイエットに関するよくある質問

16時間断食に関するよくある質問を紹介します。

16時間断食が合わない人はどんな人ですか？

以下に該当する女性は16時間断食に合わないかもしれませんので、実施する際は慎重になってください。

• 18歳未満
• 妊娠中
• 生理中
• 基礎疾患がある人

16時間断食ではお酒を飲んでもいいの？

はい、飲んでも問題ありません。ただし、量は控えめにし、食事と一緒に飲むことをおすすめします。

いつくらいから効果を実感しますか？

個人差がありますが、最低でも3ヶ月くらいはかかると考えましょう。16時間断食は、即効性があるダイエットとは言えず、習慣化することで徐々に減量や体調の改善を実感できるようになります。

女性は12時間がいいと聞きましたが本当ですか？

ひとつの考え方としてあり得ます。女性は12時間断食でよいとする背景には、ホルモンバランスが乱れないように負担を減らすこと、そして女性はケトン体代謝に切り替わる時間が男性と比較して短いと言われていることが挙げられます。

前述したように、16時間断食には正しいやり方はありません。ライフスタイルやその時の体調を考慮し、無理なく継続できるよう10時間から16時間内で設定することをおすすめします。

16時間断食で、どうしてもお腹が空いたら何を食べればいいですか？

以下の食べ物を参考にしてみてください。ポイントは低糖質であることです。

• 30グラム以内のナッツ類
• いちご、りんご、オレンジなどの低糖質フルーツ
• 無糖ヨーグルト
• チーズ

16時間断食で痩せない場合はどうすればいいですか？

美容整形外科などで「痩身術」を受けることをおすすめします。瘦身術には、主に以下のような選択肢がありますので、あなたに最適な方法は何かを医師に相談してみるとよいでしょう。

• 脂肪吸引
• メソセラピー（脂肪溶解注射）
• 食欲抑制剤

まとめ

16時間断食による断食ダイエットは、初心者にも始めやすいダイエット法と言えます。16時間断食では、16時間断食を達成することよりも、残りの8時間の過ごし方や食事法が大切です。

反動でたくさん食べてしまったり、高カロリーになり過ぎたりしないようにしましょう。血糖値スパイクに注意しつつ、まずは10時間断食を週に1回の頻度で始めてみることをおすすめします。

もし、16時間断食で痩せない、効果を感じないというような場合は、美容整形外科で脂肪吸引や脂肪溶解注射といった方法を試してみるとよいでしょう。

本コラムの監修医師